CARTAS & CONSULTORIA:
INCENTIVO E CRÍTICA DOS LEITORES
FÃS DO SITE NABBA BRASIL
Marcio Schaffer
Olá, espero que esteja tudo bem com a família NABBA, apenas tenho uma dúvida quanto ao
site: gostaria de saber se houve mudanças, pois não encontro os mesmos tópicos, como
treinamento, exercícios, dieta, dicas etc.
RESPOSTA (Evandro Porto, do site)
O site www.nabba.com.br, antes de mudar o layout e o conteúdo, estava passando por
problemas e, praticamente todos os dias, saía do ar. Reformulamos o mesmo, com conteúdo
da Federação Nacional de Musculação NABBA Brasil, passando a ser separado o conteúdo
do Jornal da Musculação & Fitness, lançado no site www.jmfbrasil.com.br. Foi preciso modificar todas
as mais de 500 páginas do site e isso fez com que o prazo de lançamento ultrapassasse o
programado.
Rene
Vocês estão de parabéns pelo site, pois gosto de manter-me informado do calendário que
vocês gentilmente nos oferecem e são atenciosos nos atendimentos por telefone.
FEPAM – FEDERAÇÃO PAULISTA DE MUSCULAÇÃO
Eduardo Braz
Por que não existe mais a Federação Paulista de Musculação? Por que este novo nome,
para esta nova federação? Houve alguma mudança de direção? Estou perguntando isso,
porque um amigo de São Paulo me disse que seria uma federação que poderia me esclarecer
algumas dúvidas, mas se ela não existe mais. A quem eu poderia recorrer?
RESPOSTA (Prof. Eugenio Koprowski)
A Federação Paulista de Culturismo, fundada em setembro de 1963, ainda existe e está
muito atuante e forte. Hoje, ela é denominada FEPAM - Federação Paulista de
Musculação, e seu trabalho é divulgado há 14 anos pela revista “Jornal da
Musculação & Fitness” e pelo site www.nabba.com.br, que é um dos mais
acessados na área esportiva. Mas, acima de tudo, nos orgulhamos de ter muitos campeões
mundiais e vários Mr. Universe saídos da nossa escola nestes últimos seis anos. Estamos
à sua disposição.
TROFÉU SÃO PAULO
Dôra Rodrigues - Atleta FEPAM-NABBA Brasil
Quero agradecer à família FEPAM/NABBA minha indicação como “destaque 2006”,
pela força e pela oportunidade. Fiquei muito feliz e até agora não estou acreditando...
Quando vi meu nome na lista dos destaquesque foi divulgada, juro que achei que vocês
tinham errado, achei que meu nome não estaria junto com os melhores atletas de 2006.
Senti que estou sendo reconhecida e isso me deu mais energia e muito mais esperança de um
dia chegar ao topo, com a força de Deus, de minha família e da família FEPAM.
RESPOSTA (Prof. Eugenio Koprowski)
Não tem por que agradecer, Dôra, o mérito é só seu! Nós é que agradecemos por ter
em nosso meio pessoas assim e atletas como você.
HÁ 20 ANOS, NO SPARTACO.
Adriana Koprowski
Veja só que legal essa foto do antigo Clube Spartaco e nossos atletas, na época
estreantes, como Nortom Murayama com seu filho (e fã). Quem enviou foi o Paulinho Góes,
que também está na foto. Segundo Eugênio, isso foi na Av. Barão do Rio Branco, em
Santo Amaro, há mais de vinte anos - antes de Nortom ir para o Japão, onde ficou alguns
anos e na volta retomou sua carreira na Musculação, com grande sucesso.
QUANDO SEREMOS RESPEITADOS?
Arley da Cruz Milan
Primeiramente, parabéns à FEPAM pelo seu excelente trabalho, nunca deixando seus
leitores na dúvida! Quero tornar pública minha indignação com alguns profissionais
recém-formados ou não, primeiro, pelo evidente preconceito com relação aos praticantes
de musculação, seja ela competitiva ou não; segundo, pelo seu total despreparo e falta
de conhecimento sobre alguns exercícios da musculação, quando estes são realizados em
sua forma completa, tais como o agachamento livre! Chegam ao extremo de questionar,
perante os alunos, matérias do Prof. Eugênio ou do próprio Dr. Santarém! Pergunto:
quando será que nós, praticantes daquando será que nós, praticantes daquando será que
nós, praticantes daquando será que nós, praticantes daquando será que nós,
praticantes da musculação raiz, seremos respeitados? musculação raiz, seremos
respeitados? musculação raiz, seremos respeitados? musculação raiz, seremos
respeitados? musculação raiz, seremos respeitados? Segundo esses teóricos, parecem
existir duas modalidades diferentes: uma, a musculação para a saúde, outra, a
musculação pesada, ou competitiva, como se treinar pesado fosse contra a saúde! Foi
somente aqui que encontrei um espaço sério para demonstrar minha indignação contra
essas pessoas mal informadas e mal formadas, pois, do contrário, não teriam o
comportamento leviano e preconceituoso contra técnicas utilizadas com sucesso, há
décadas, por inúmeroscampeões mundiais e por tantos outros atletas e profissionais
sérios, dentro e fora deste país!
RESPOSTA (Prof. Eugenio Koprowski)
Maus profissionais e pessoas pouco informadas não fazem história. Ninguém irá
lembrar-se desses indivíduos preconceituosos quando o assunto for seriamente debatido.
Quem são eles na realidade? Ninguém! Todos os cientistas e estudiosos, absolutamente
todos, são unânimes em afirmar a superioridade do treinamento resistido (musculação)
para a saúde e a performance. Basta verificar os estudos em farta bibliografia.
O grau, ou os níveis, em que os resultados ocorrem, vai depender da genética e dos
objetivos pessoais. O que faz mal são as drogas. A musculação tem atletas competindo e
perfeitamente bem de saúde, com mais de 60 anos! Isto ocorre em outras modalidades?
HERCULES DE FARNESE
Vivian Carvalho
Em primeiro lugar, dou os parabéns a todos que fazem parte da equipe NABBA Brasil, pelo
profissionalismo, competência e compromisso com a musculação aqui no Brasil. Gostaria
de saber qual o nome daquele personagem que é o símbolo da FEPAM, creio que seja algum
deus da mitologia grega. Poderiam me dizer o nome?
RESPOSTA (Prof. Eugenio Koprowski)
Grato em nome de todos. Aquele é o Hercules de Farnese, uma colossal estátua do mais
popular dos heróis da mitologia grega, com mais de três metros de altura, que está num
museu em Nápoles, Itália. Apesar do tamanho, ela é anatomicamente perfeita e faz parte
da série que representa os “12 trabalhos de Hércules”. Faça uma busca com o
nome Farnese Hercules e encontrará muita coisa a respeito. Vale a pena.
PARA SER UM CULTURISTA
Miguel Ângelo M. da Silva
Estou com 22 anos e gostaria de ser um culturista. O que devo fazer?
RESPOSTA (Prof. Fábio Gianolla)
Você tem que continuar treinando, alimentar-se de maneira correta e ter boas horas de
sono, para então observar se seu corpo consegue atingir, ao longo do tempo (anos), um bom
desenvolvimento muscular, mostrando seu potencial genético para ser um atleta de
musculação. Nem todos têm esse potencial, mas todos podem conseguir bons resultados com
um treinamento sistemático. Aconselho que você procure uma academia séria e um bom
professor para orientá-lo neste objetivo.
No Brasil, temos academias e professores competentes na formação de atletas campeões;
em São Paulo, cito alguns até como homenagem, pois se dedicam de coração a esse
esporte, que tem pouco reconhecimento social: Academia Espartaco/Capital - professores:
Bete, Rodrigo, Eugênio, Serginho e Marisol; Academia Nautilus/Santo André.
- Professor Henrique; Academia W. Gym/Campinas
- Professor Neno; Academia Rainha/Piracicaba
- Professor Rainha; Academia Atlas/São Sebastião
- Professor Ricardo.
Com certeza, existe em sua cidade uma boa academia com bons professores.
Marcel T. Pasini
Gostaria de saber como funcionam as categorias de culturismo, pois tenho 33 anos, 1,74 m e
peso atualmente 66 kg. Estou treinando forte e pretendo crescer mais, já que tenho uma
definição ótima. Qual peso devo ter para começar a competir? Meu projeto é competir
no ano que vem.
RESPOSTA (Prof. Fábio Gianolla)
Primeiro, entre no site www.nabba.com.br para obter informações sobre as categorias,
pois todas estão bem explicadas lá. Depois, sugiro a leitura do livro
“Musculação, Conceitos Básicos”, da Editora Manole, que aborda de forma bem
abrangente o tema. E, finalmente, se puder, participe do Módulo 5 do Curso Técnico da
FEPAM, onde o assunto é tratado com cla-reza. Você não deve se preocupar tanto com o
peso, mas sim com a aparência de seu físico, buscando ganhar volume com proporção e
definição.
Caio Cesar de Andrade
Tenho 18 anos e estou iniciando na musculação. Gostaria de saber como eu faço para
começar uma carreira de fisiculturista?
RESPOSTA(Prof. Fábio Gianolla)
Ser um atleta de musculação não é uma tarefa fácil. Exige anos de dedicação aos
treinos, alimentação correta, descanso adequado e, acima de tudo, um bom potencial
genético. Se você já começou a treinar, então já está no caminho; porém, é
necessário tempo de treino para saber se você será um atleta, ou um praticante
entusiasta da musculação. (Eu mesmo tentei ser atleta e percebi que não tinha um bom
potencial, então resolvi estudar e me esforçar para ser um professor, o que também não
é fácil...). Leia também as respostas para Marcel e Miguel, acima.
TREINAMENTO
HIPERTROFIA – ROSCA 21 – LEG PRESS
Marcel Nascimento
1. Tenho algumas alunas adolescentes na academia, de 15 a 17 anos, posso trabalhar
hipertrofia com essa idade, ou qual seria a idade ideal para se começar a trabalhar
hipertrofia, claro, depois de cerca de três meses de adaptação?
2. Com que finalidade se usa a técnica do Rosca 21? Não seria melhor o convencional
mesmo, com amplitude total, já que o músculo trabalha melhor em amplitudes máximas?
3. No leg press há alguma diferença de ação muscular com os pés na parte superior da
plataforma, ou na parte inferior, ou só aumenta a distância e, conseqüentemente, o
braço de resistência, obrigando a pessoa a colocar mais força?
Nota: Muita gente diz que com os pés acima trabalham-se melhor posteriores e glúteos,
só que eu acho que a diferença é muito pouca para querer trabalhar posterior nessa
posição... queria saber sua opinião.
RESPOSTA (Prof. Eugenio Koprowski)
1. Exercícios para musculação sempre implicam hipertrofia e esta se faz acompanhar do
aprimoramento das qualidades funcionais (força, resistência, velocidade, explosão
etc.). Não existe uma idade padrão para iniciar o treino de musculação, mas, a partir
dos sete ou oito anos de idade, a criança já tem condições de se concentrar nos
exercícios (leia “Benefícios do Treinamento Resistido em Crianças e
Adolescentes” nesta edição do JM&F).
2. A chamada “Rosca 21” (7 reps. até a metade do movimento concêntrico, 7 a
partir do meio até o final da contração concêntrica, seguido de mais 7 reps.
completas, estas com impulso) foi muito utilizada no final da série de bíceps para dar
um maior congestionamento de sangue na área. Vale experimentar.
Qualquer contração muscular estimula hipertrofia, mesmo a isometria, mas parece que o
movimento excêntrico é superior.
3. O leg press, realmente, pode enfatizar mais o quadríceps com os pés mais juntos,
colocados na parte baixa da plataforma. Com os pés afastados, haverá mais ênfase nos
adutores da coxa. Com os pés colocados no alto da plataforma, os posteriores da coxa e
glúteos são mais solicitados. De qualquer maneira, porém, o quadríceps estará
realizando grande parte do esforço.
VARIAR O TREINO
Hugo Cabral
Treino há mais de cinco anos e estou precisando dar uma turbinada no meu treino. O
drop-set seria indicado? E como faço isso de forma correta? Após cada exercício por
grupo? Série de 15 repetições queima o músculo? Como eu tenho mais massa magra, me
acostumei a fazer no máximo 10 reps., será que está na hora de mudar?
RESPOSTA (Prof. Fábio Gianolla)
Variar o treino é uma boa estratégia para tentar progredir, quando se atinge um ponto em
que fica difícil melhorar os resultados. Uma dezena de técnicas podem ser utilizadas, o
drop-set é uma opção, mas não o faça em todos os exercícios, apenas um por grupo
muscular. Consulte seu professor, para saber quais os métodos que se aplicam melhor em
seu caso.
Seria interessante você participar dos Módulos do Curso FEPAM/NABBA, em especial o 3º e
o 5º, onde Treinamento é o foco principal e aí, sim, você vai aprender como programar
seu treino de forma correta. Por enquanto, consulte as apostilas da FEPAM e o livro
“Fundamentos do treinamento de força”.
DESPROPORÇÃO
Marcio Andres Guarienti
Faço musculação há algum tempo e tenho dificuldade para aumentar o redondo maior, do
lado esquerdo. Gostaria de saber quais os exercícios para corrigir esse problema de
simetria.
RESPOSTA (Prof. Fábio Gianolla)
Desproporção entre lados é corrigida ao longo do tempo, treinando normalmente, pois o
músculo menor vai ter que trabalhar mais do que o mesmo músculo do outro lado (que é
maior), para vencer a carga do exercício. Os melhores exercícios são as remadas, barra
fixa e as puxadas. Porém, pode acontecer que você tenha algum problema genético que
cause a diminuição e, neste caso, é possível que não se iguale ao outro. Mas só é
possível saber isso treinando, às vezes por muitos meses.
EXERCÍCIOS PARA PERNAS
Silvana
Gostaria de um treino para ganhar massa muscular nas pernas. Quais os exercícios e
séries para ficar com pernas como as da Sheila Carvalho? (sei que não fica igual, mas
quais seriam os exercícios?).
RESPOSTA (Prof. Fábio Gianolla)
Sugiro o seguinte treino:
- Agachamento ou Leg press 4 x 8 a 10
- Mesa extensora 3 x 8 a 12
- Mesa flexora 3 x 8 a 12
- Máquina adutora 3 x 12 a 15
- Gêmeos em pé 3 x 12 a 15
Dois treinos por semana, com intervalo de pelo menos dois dias.
Converse com seu professor para ajustar o treino à sua programação.
SUPERSÉRIES
Simone Bernardino
Gostaria de saber se existe um treinamento de musculação chamado
“superséries”. Segundo alguns profissionais, esse treinamento consiste numa
série de 6 repetições máximas seguidas, sem descanso, por uma série de 15 reps. com
60% da carga da série anterior, seguidas (também sem descanso) pelas 6 reps. máximas e
terminando com outra série de 15 reps. Existe esse protocolo de treinamento documentado
na literatura científica, ou é mais uma invenção de “profissionais”?
RESPOSTA (Prof. Eugenio Koprowski)
Sim, esta técnica existe e é utilizada pelos atletas de musculação. Assim como outras
técnicas, foi desenvolvida através do conhecimento empírico e consiste em alternar dois
exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, ou grupos antagônicos, em busca de
maior intensidade no treinamento. Mas não necessariamente com este número de
repetições pré-estabelecido. Após 6 RM (Repetições Máximas), não se terá
condições de fazer outras 15 para o mesmo músculo em seguida, certo?
QUAL É O LIMITE?
Weverton Silva
Tenho 1,79 m de altura, 24 anos e peso 70 kg - já melhorei muito praticando musculação
há seis meses (chequei a pesar apenas 60 kg, o que me levou a praticar o esporte). Hoje
não vejo mais evolução, será que este é meu limite? O que posso fazer para aumentar a
massa muscular? Malho cinco vezes por semana, dois grupos musculares por dia, será que
isso é muito?
RESPOSTA (Prof. Fábio Gianolla)
Você só tem SEIS MESES de treino é já conseguiu aumentar 10 kg! Isso é ótimo. A
média de ganho em geral é de meio kg/mês, de músculos. Sempre é possível melhorar,
experimente mudar o treino, alimentar-se de forma correta e garantir boas horas de sono.
Busque a orientação de um bom profissional, acredite que você ainda vai melhorar, e,
acima de tudo, tenha paciência, pois o ganho de músculos vem aos poucos.
EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES E BOATOS
Bruno Nascimento
Eu tenho uma dúvida sobre exercícios “complementares” para peitoral, como:
crucifixo, fly inclinado e pull over. Percebi que tais exercícios devem ser feitos com
cargas leves, pois são ótimos para expansão torácica, que facilitaria nossa capacidade
pulmonar, mas acredito que a maioria dos atletas profissionais não treina
“leve” esses exercícios. Isso explica a dificuldade respiratória deles, como
Ronnie Coleman, que anda sempre com um enfermeiro ao lado.
Devo dizer aos meus alunos que eles executem tais exercícios com as cargas leves, ou, se
eles quiserem adquirir força e ganho de massa muscular, que forcem mais um pouco? Falo de
alunos mais avançados, não de iniciantes.
RESPOSTA (Prof. Fábio Gianolla)
Tudo o que você escreveu, me desculpe, não tem lógica. Esse lance respiratório,
enfermeiro, “atleta profissional não consegue respirar bem”, que coisa é essa?
Não sei de onde esses conceitos saíram, mas não são reais. Ronnie Coleman esteve entre
nós há poucos meses, bem próximo de seus fãs, mas ninguém constatou isso que você
diz que acontece...
Os atletas profissionais ficam ofegantes nos treinos pelo fato de treinarem pesado. Os
exercícios complementares são muito bons e devem ser executados com peso de treino para
adquirir volume muscular, ou seja, suficientemente pesado para completar (com boa
execução dos movimentos) as repetições propostas. Eles proporcionam estímulo para os
músculos crescerem, como os outros exercícios também fazem, mas a diferença é que os
exercícios básicos movimentam mais articulações e, por isso, estimulam mais músculos
e mais específicos. Os músculos respiratórios, como os intercostais, o diafragma, são
estimulados indiretamente em todos os exercícios, para podermos respirar e estabilizar o
tórax.
MAIS REPETIÇÕES
Marcos A. Zancheta
Fazer séries com um número de repetições maior (3 x 20) traz algum benefício, ou não
é indicado para o aumento de massa muscular? Treinei cinco anos, depois parei e voltei
há uns dois anos. Já fiz alguns treinos com maiores repetições e senti muito a
musculatura: é bom para o aumento de massa, ou apenas para condicionamento?
RESPOSTA (Prof. Eugenio Koprowski)
Considerando que a maioria esmagadora dos atletas de musculação faz repetições entre
12 - 6 para ganho de massa muscular, penso que deve haver razões para este procedimento.
Repetições em torno de 20 são utilizadas para desenvolver resistência muscular
localizada (anaeróbia) e, embora possam induzir alguma hipertrofia, esta será em menor
grau. O ideal será realizar as repetições sugeridas para aumento de massa muscular com
intervalos menores entre as séries - geralmente menos de um minuto.
DURA PROVA
Leandro Cristalino
Olá, recebi a indicação deste site para pedir uma ajuda: Preciso de um treinamento/
suplemento para uma prova de TAF, onde terei que fazer 64 flexões, 50abdominais, corrida
de 50 m em 6,57segundos e 2.800 m em 12 minutos. Poderiam me ajudar?
RESPOSTA (Prof. Fábio Gianolla)
Para poder realizar uma performance desta, você deve procurar uma academia com um
profissional de musculação bem competente, para ajudá-lo na preparação, pois você
vai necessitar de bom treino, tempo de treino e orientação competente.
INTENSIDADE HABITUA
Marcos Antonio
Olá, queria esclarecer uma dúvida que persegue a musculação: treino há quatro anos e
sinto que meu corpo se adaptou aos mesmos exercícios. Existem outras maneiras de treinar?
Os exercícios mais conhecidos já treinei todos e queria alguns diferentes, que vocês
possam me informar e dar algumas dicas.
RESPOSTA (Prof. Eugenio Koprowski)
O organismo se habitua à mesma intensidade de esforço, não com os exercícios. Você
pode fazer os mesmos exercícios e ter resultados sempre, basta aumentar a intensidade e
dosar o volume do treinamento. Procure a orientação de um bom profissional.
TREINO PARA BASISTA
Jair Nunes
Gostaria de saber um treino para basista. Eu já falei com vários professores e ninguém
sabe, cada um fala uma coisa.
RESPOSTA (Prof. Eugenio Koprowski)
Se cada um fala uma coisa, é porque não são da área, salvo algum que tenha acertado;
mas, como você não sabe definir qual deles acertou, fica na dúvida. Aconselho você a
procurar informações com um atleta campeão de básico, ou um técnico, pois as
características individuais são muito importantes para programar o treinamento.
De um modo geral:
A) as repetições devem ser baixas, entre 3 e 5, para incrementar a força via sobrecarga
tensional e desenvolvimento das fibras brancas.
B) Fortalecer os grupos musculares envolvidos em cada um dos três levantamentos e
C) treinar a técnica dos movimentos, procurando encontrar ângulos e posicionamentos
favoráveis às suas alavancas ósseas.
Verifique no site www.supino.com.br e fale também com o Mestre Kleber Caramello (da
seção Anistia do Ferro), quem sabe ele tem algo a acrescentar (klebercaramello@pop.com.br ).
70 KG NO SUPINO AOS 17
Walter R. de Oliveira
É a primeira vez que escrevo para o site. Tenho 17 anos, 76 kg, 1,76 m e malho desde os
15 anos, mas até agora só consigo levantar 70 kg no supino. Já passei por muita
tentação de usar umas “decas” que vivem me oferecendo, mas nunca usei nada.
Será que sou um pouco apressado? Ou minha genética não é boa?
RESPOSTA (Prof. Eugenio Koprowski)
Também comecei a treinar com a sua idade e fase. Felizmente, tive bons mestres que me
ensinaram o valor maior da paciência, do saber esperar. Lembre que a grande maioria dos
indivíduos, mesmo adultos, não consegue levantar 70 kg de supino, mas você, com apenas
17 anos, sim. Usar esteróides nessa idade é duplamente perigoso, não o faça.
Treine para a forma, que com certeza a força virá no seu devido tempo, como veio para
mim e para milhares de praticantes.
O “STIFF” EM DISCUSSÃO
Marcel Nascimento
Gostaria de saber a melhor forma de trabalhar o STIFF, se seria com mais carga e menor
amplitude (descendo a barra até os joelhos) e com joelhos estendidos? A Revista
Brasileira de Medicina Esportiva contra-indica este exercício, por conta de que, em uma
maior amplitude, teria uma grande compressão nas vértebras, potencializando o perigo de
lesões (lombar), principalmente em pessoas com pré-disposição para problemas de
coluna. Portanto, para se trabalhar com o objetivo de hipertrofia dos posteriores da coxa,
existe uma forma melhor, sem o perigo de causar lesões?
RESPOSTA (Prof. Eugenio Koprowski)
Como pode o Stiff comprimir as vértebras? Mesmo se assim fosse, como no caso do
agachamento, as forças compressivas são sabidamente as grandes responsáveis pelo
fortalecimento dos ossos, entre outros benefícios que apresentam. O que se deve temer
são os impactos, as mudanças bruscas de direção, coisa que não existe na
musculação. Entretanto, é o que mais acontece no futebol, por exemplo. Vão
“proibir” também?
- O Stiff é, na realidade, um Levantamento Terra realizado com as pernas retas, sem
fletir os joelhos, de forma que os músculos isquiotibiais (posteriores da coxa) são
fortalecidos pelo excepcional alongamento que ocorre no movimento excêntrico.
- A concêntrica é realizada apenas parcialmente, a barra atinge a região dos
joelhos e retorna.
Pode-se utilizar uma plataforma para forçar ainda mais o alongamento.
- Este exercício fortalece também os lombares (eretores da coluna) e os músculos
das costas em geral.
- Naturalmente, deve haver cuidados em relação às cargas e amplitudes,
respeitando os limites e a individualidade.
Outros exercícios que atuam fortemente na região posterior da coxa são as flexões de
joelhos, bem como agachamentos, leg press, avanços, extensões lombares em pé e outros.
O STIFF PASSO A PASSO
Otavio L. P. Vieira
Estou com 15 anos e gostaria de saber de que jeito se faz um exercício chamado stiff?
RESPOSTA (Prof. Fábio Gianolla)
O Stiff é considerado uma variação do Terra, só que realizado com os joelhos
estendidos, ou parcialmente flexionados, mas sem movimentá-los. O movimento consiste em
estar em pé, segurando uma barra longa, próxima aos quadris; então, abaixar e levantar,
mantendo a barra sempre próxima ao corpo, passando perto das coxas. Os quadris realizam
flexão e extensão. Todo o posicionamento igual ao terra, exceto que os joelhos estarão
estendidos, ou parcialmente flexionados.
a) Segurar a barra com uma boa empunhadura, podendo realizar uma pegada invertida.
b) Com a força concentrada nos músculos que movem os quadris (glúteo máximo e
posteriores de coxa), realizar uma extensão dos mesmos, após ter abaixado o corpo.
c) Com o corpo ereto, manter a contração por um ou dois segundos e voltar à posição
de flexão.
Se o exercício for realizado com os joelhos em extensão, trabalha-se o glúteo máximo e
posteriores da coxa, com ação dos lombares, para estabilizar o tronco. Com os joelhos em
flexão moderada, enfatiza-se um pouco mais a ação do glúteo máximo.
Considerado por alguns autores como o melhor exercício de glúteos, o Stiff pode ser
feito com séries de 3 a 4 e repetições entre 8 e 15, que parecem dar melhores
resultados.
Sugiro que você converse com um professor de musculação, pedindo para lhe mostrar a
execução e corrigir seu posicionamento, caso necessário.
ESTUDANDO A MUSCULAÇÃO
ESPECIALISTA EM MUSCULAÇÃO
Edison Francisco Souza
Venho solicitar informação de como posso aperfeiçoar-me nesta modalidade, pois sou
professor de educação física e gostaria de saber sobre cursos de
aprendizagem/aperfeiçoamento.
RESPOSTA (Adm. NABBA Brasil)
Através do nosso Calendário de eventos, você pode acompanhar os nossos Cursos
Técnicos de Capacitação (http://www.nabba.com.br/calendario.asp), que estão divididos
em cinco módulos: Anatomia, Fisiologia, Treinamento, Nutrição, Competições. Além
disso, dispomos também de Cursos de Lato Senso, organizados pelo nosso principal parceiro
CECAFI – Centro de Estudos em Ciências da Atividade Física da Faculdade de Medicina
da USP (http://www.saudetotal.com/cecafi/2007/prog2007.asp).
Estamos à disposição para quaisquer informações suplementares.
Atendimento nesta edição:
- Prof. Eugênio Koprowski – Presidente da FEPAM/NABBA BR
- Prof. Rodrigo Koprowski – CREF Nº 5297 G/SP - Presidente da NABBA Brasil e
América do Sul, Membro do CREF 4-SP
- Dr. João Alberto Ferreira de Mattos – médico endocrinologista (JMF, Pergunte ao
Doutor) SP
- Prof. Dr. José Maria Santarém – CECAFI- USP e Diretor Científico da FEPAM/ NABBA
BR
- Dra. Tânia Rodrigues - Nutricionista CRN 2486-3 - www.rgnutri.com.br
- Prof. Fábio Gianolla – CREF Nº 0358 G/SP – Professor e Árbitro
Internacional de Musculação
