PUXADOR NA POLIA ALTA - POR TRÁS DA CABEÇA:
Um indivíduo de costas largas, espadaúdo, pode ser produto de
genética e/ou de treinamento específico. Para ampliar a largura das costas, um dos
exercícios mais populares é a puxada por trás da cabeça.
Exercício antigo, cujo rudimentar equipamento do passado (roldanas
fixadas no teto) deu lugar 
às modernas máquinas atuais, eficientes e confortáveis.
Este exercício chegou a ser "proibido" por teóricos
recém-chegados, que só conseguem impressionar pela incompetência e absoluto
desconhecimento prático da matéria. E verdade que a puxada por frente pode ser mais
confortável para algumas pessoas, mas daí a incluir a puxada por trás na "lista
dos proibidos", é cômico.
PRINCIPAIS MÚSCULOS ATIVOS:
Como agonistas, os grandes dorsais (notadamente suas fibras externas), o redondo maior e
os infra-espinhais. Como auxiliares ou sinergistas: trapézio (fibras inferiores),
deltóide posterior, rombóides, bíceps braquial e braquioradial.
DESCRIÇÃO E TÉCNICA DO MOVIMENTO:
Sentado em um banco, com a parte anterior das coxas apoiadas na trave, empunhe a barra do
puxador bem aberta quanto maior a abertura, maior será o trabalho dos dorsais, redondos e
infra-espinhais. Inspire, fazendo apnéia, e desça até tocar (ou quase tocar) a nuca;
retorne lentamente à posição inicial, expirando.
CARGAS, SÉRIES E 
REPETIÇÕES:
Este exercício deve ser executado em "estilo restrito", portanto, não se devem
utilizar cargas exageradas, que impeçam a concentração nos músculos alvo. Para
determinar qual a carga correta, deve-se usar um peso inicial que permita 10 repetições.
Não se conseguindo pelo menos 8 repetições, deve-se reduzir o peso e, caso se
ultrapassem 12 repetições, deve-se aumentar a carga. A quantidade de séries, como
sempre, vai depender da freqüência semanal dos treinos e da quantidade de exercícios
programados.
PROGRAMANDO O TREINO DE COSTAS:
Nas costas estão o maior número de grandes músculos. Desta forma, para obter um
desenvolvimento completo, devemos pensar não só na amplitude, mas também na densidade e
espessura, não esquecendo dos potentes músculos lombares. Portanto, sugiro a seguinte
programa para aqueles que querem tamanho e força:
PARA DOIS TREINOS SEMANAIS:
Levantamento da terra - 4 séries, de 10 a 05 reps.
É importante para os músculos lombares, bem como para o trapézio, posteriores da coxa,
glúteos etc., conferindo grande força geral.
- Remada curvada com barra (ou na Polia Baixa):
4 séries, de 12 a 10 repetições
Este exercécio trabalha todos os musculos das costas, sendo
considerado o principal para esta parte do corpo.
Puxador alto na polia:
4 séries, de 12 a 08 repetições
- Pode-se realizar o Levantamento Terra apenas uma vez por semana, ou eventualmente
substituí-lo por outro exercício para os lombares.
- As séries iniciais, de aquecimento, não se contam.
- Para UM treino por semana, faça seis séries de cada exercício.
MAIS DE UM GRUPO MUSCULAR POR TREINO
Neste caso, programe o trabalho de costas da seguinte forma:
Peito com costas ou Costas, Bíceps e Ante-Braço ou Costas e ombro ou Costas e trapézio
etc.
PARA TREINO COMPLETO
Sugiro a seguinte freqüência: COXA - PEITO - COSTAS e depois os grupos
musculares restantes.
Siga sempre as orientações do seu professor ou técnico.
EUGÊNIO FRANCISCO KOPROWSKI |
| - |
Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 - 93/01 |
| - |
Treinador de Atletas desde 1963 |
| - |
Dirigente Esportivo desde 1977 |
| - |
Presidente da Conf.Brasileira 86/91 |
| - |
Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP |
| - |
Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 - SP |
| - |
Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976 |
| - |
Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP |
| - |
Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do
Paraná, 83/94 |
| - |
Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL - BRASIL) 2001
E-mail: eugenio@nabba.com.br |
|
