SUPINO:
DA SÉRIE "OS MELHORES EXERCÍCIOS DA MUSCULAÇÃO"
"Alto, elevado, deitado de costas, excessivo" - é o que diz
nosso prezado Aurélio Buarque de Holanda Ferreira. O "bench press" em inglês,
"press de banca" em espanhol, simplesmente "supino" para nós,
constitui-se no mais popular dos exercícios da ginástica com pesos. E é
"supino" devido à posição supina do corpo, deitado de costas (como diz
Aurélio), paralelo ao solo. As entidades diretivas do "powerlifting"
(levantamentos básicos) realizam campeonatos só deste movimento, às vezes com centenas
de competidores, homens e mulheres. Afinal, "todo mundo faz supino"...
EQUIPAMENTO
Como no agachamento, o equipamento usado para supino é o mais comum nas salas de
musculação: uma barra longa e diversos discos de pesos variados, um banco plano com
suportes para apoio da barra.
PRINCIPAIS MUSCULOS EXERCITADOS
O principal agonista é o grande peitoral, todas as fibras. O sinergismo é dado
pelo deltóide anterior, o tríceps braquial e o grande denteado (ou serratus).
INIClANTES
Ao contrário da popular "flexão de solo", o supino oferece a enorme
vantagem de todos os exercícios com pesos: poder variar e adaptar a carga empregada pelo
iniciante, poupando-o de esforços acima de suas reais possibilidades. Nunca se deve fazer
testes de carga máxima para detectar qual deve ser o peso inicial. Quem começa não tem
os músculos condicionados e não domina a técnica do movimento. Como sugestão: em torno
de 25 kg para homens e cerca de 15 para mulheres, fazendo em média 10 repetições.
Quando estas forem atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se,
ao contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser reduzida.
INTERMÉDIOS-AVANÇADOS-ATLETAS
Dominada a técnica, aumente o peso. Cabe lembrar novamente, como nos demais
exercícios, que os movimentos devem ser realizados. Evitar posições desconfortáveis,
pontes e "contorsões" para erguer uma carga acima das possibilidades do
momento. Afinal, o supino destina-se a trabalhar os peitorais, dotando-os de forma,
tamanho e força e é, talvez, o melhor exercício para esta finalidade. Não prejudique o
bom resultado utilizando "artifícios" para aumentar o peso.
TECNICA DE EXECUÇAO DO MOVIMENTO
Quanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas do peitoral.
Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. O normal é uma empunhadura na largura
do ombro, ou pouco mais. Os cotovelos devem estar apontando para fora; estando fechados,
haverá mais trabalho para o tríceps. Os pés precisam estar firmemente apoiados no solo,
o glúteo apenas encostando no banco e a parte superior das costas bem apoiada. Procedendo
desta maneira, será possível o emprego de cargas mais elevadas, com excelente trabalho
para os grandes peitorais. A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar
a barra do peito e expira-se à medida em que a afastamos. Evite prender a respiração
(apnéia), procedimento que em nada colabora com os resultados e ainda poder causar
tonturas e até desmaio.
AS VARIAÇÕES
Em lugar de uma barra, você pode utilizar um par de halteres curtos (dumbbells).
Muitos a atletas preferem esta variação. Ela permite abrir mais os braços ao descer e
fechar ao retornar, possibilitando um "toque extra" nos peitorais. O
inconveniente é que, conforme a carga, será necessário contar com um ou dois parceiros
para alçar o peso do chão. Vale experimentar. Outra variante são as máquinas. Elas
oferecem conforto e, conforme o projeto de biomecânica, um excelente trabalho muscular. O
inconveniente é que os músculos estabilizadores não são acionados, em função da
guia. Na falta de qualquer equipamento, o "mergulho" é um excelente substituto.
Pegue três cadeiras, apoie os pés em uma delas e cada mão nas duas restantes. Inspire
abaixando até o máximo, retorne à posição inicial, expirando. Um parceiro
pressionando as costas poderá ser necessário para incrementar a carga.
SÉRIES - REPETIÇÕES E FREQÜÊNCIA
Antigamente, preconizavam-se 3 séries de 5 repetições ou 5 de 3, para força.
Para volume, 10 séries de 10 repetições, ou 8 de 8, fazendo apenas o supino, duas ou
três vezes por semana. E funcionava muito bem... Lembrando ainda, que naqueles tempos
não havia as drogas. Nem mesmo havia os suplementos alimentares atuais, que tanto
auxiliam na performance dos atletas.
Nos dias de hoje, depois de passada a fase dos treinos de três, quatro
ou mais horas, voltamos praticamente ao volume total de treino que faziam os atletas do
passado.
Pode-se treinar uma, duas ou mesmo três vezes por semana, cada grupo
muscular. Vai depender muito do volume de treino em cada sessão.
EXEMPLOS DE PROGRAMAÇÕES PARA OS GRANDES PEITORAIS - (Para um treino por
semana):
| TREINO A: |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
| Desenvolvimento supino |
10 séries
de 15 |
5 repet.
(variando a carga e a posição das mãos) |
OU |
| Desenvolvimento supino |
5 séries |
12 a 8
repetições |
| Crucifixo (ou flying)
inclinado |
5 séries |
12 a 10
repetições |
OU |
| Desenvolvimento supino |
3 à 4
séries |
10 a 8
repetições |
| Desenvolvimento inclinado
c/halteres |
3 à 4
séries |
10 a 8
repetições |
| Crucifixo (ou flying)
inclinado |
2 à 4
séries |
12 a 10
repetições |
Nota:
As primeiras duas ou três séries de supino não são contadas. Mais leves, servem para
aquecimento localizado. Se preferir treinar duas vezes por semana, reduza uma ou até duas
séries de cada a exercício Tem muita gente que vai dizer: Só isto?
EXPERIMENTE... além do progresso, você terá mais tempo para usufruir
de outras coisas boas que a vida oferece, além da academia. Tenha em mente: treinar pouco
não significa treinar suave. O que vale mesmo é a intensidade do treino, não a
duração. Reduza os intervalos de repouso e aumente as cargas ao máximo, você vai
sentir o que é UM TREINO DE CAMPEÃO!
CONSULTE SEMPRE SEU PROFESSOR!
EUGÊNIO FRANCISCO KOPROWSKI |
| - |
Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 - 93/01 |
| - |
Treinador de Atletas desde 1963 |
| - |
Dirigente Esportivo desde 1977 |
| - |
Presidente da Conf.Brasileira 86/91 |
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Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP |
| - |
Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 - SP |
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Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976 |
| - |
Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP |
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Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do
Paraná, 83/94 |
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Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL - BRASIL) 2001
E-mail: eugenio@nabba.com.br |
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