Remada sentada no puxador - (Na Polia baixa):
Da Série: Os Grandes Exercícios da Musculação - Exercício
24
As remadas são, seguramente, os melhores exercícios para dar volume e
densidade aos músculos das costas. A partir do básico Remada Curvada com Barra,
desenvolveram-se uma série de “remadas” alternativas, além de máquinas, que
possibilitam um trabalho mais localizado e confortável. Entre as máquinas, está o
Puxador com Polia Baixa , que simula muito bem a posição do “remador” e que
permite diversas variações de pegadas e angulações, como veremos a seguir.
Este é um exercício praticamente obrigatório e básico nos programas
de treinamento dos grandes campeões, sendo muitas vezes considerado um substituto à
altura da tradicional e pioneira Remada Curvada com Barra.
GRUPOS MUSCULARES MAIS TRABALHADOS:
Como na Remada tradicional, neste exercício as bases da biomecânica são iguais, e,
portanto, são muitos os músculos solicitados para a execução do movimento, notadamente
os grandes dorsais. Mas também recebem benefício os redondos, trapézio, rombóides,
porção posterior do deltóide, paravertebrais lombares, bíceps braquial e os
antebraços.
TÉCNICA DO MOVIMENTO E ALGUNS CUIDADOS NA EXECUÇÃO:
Sente-se no banco do aparelho e verifique se a polia se encontra mais ou menos na
altura da porção superior do seu abdome. Segure o pegador de sua preferência, apoiando
os pés e, com o tronco flexionado, inspire - ao mesmo tempo, vá levando o pegador até
que o mesmo encoste na parte alta do abdome (colocando os cotovelos para traz e
endireitando as costas ao máximo).Volte à posição anterior lentamente, expirando e
fazendo um alongamento acentuado do dorsal. Evite sempre a contração isométrica dos
paravertebrais lombares. O movimento da coluna ocorre naturalmente, como proteção contra
as contraturas ou cãibras.
AS VARIAÇÕES MAIS COMUM
A principal possibilidade de variação, neste exercício, é dada pelo tipo de
pegador e de empunhadura. Normalmente, utiliza-se um pegador do tipo triângulo, com uma
pegada fechada em meia pronação. Os pegadores longos também são utilizados e eles
permitem uma empunhadura em pronação ou em supinação, fazendo com que haja um trabalho
mais acentuado na porção posterior do deltóide e média dos trapézios - no primeiro
caso - e mais trabalho dos rombóides, bíceps e porção inferior do trapézio - no
segundo caso. Estando a posição da polia um pouco mais alta do que o demonstrado aqui
pelo Lourival, os músculos redondos recebem mais ênfase.
UM PROGRAMA COMPLETO PARA AS COSTAS - (PARA DOIS TREINOS POR
SEMANA):
| TREINO A: |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
| Levantamento da Terra |
5 |
12/10/8/9/10
(*) |
| Remada Curvada com Barra |
5 |
12/08 |
| TREINO B |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
| Remada Sentado no Puxador
baixo |
5 |
12/08 |
| Puxador à Frente |
5 |
12/08 |
(*) Pirâmide - Acrescente carga à medida em que for reduzindo o número de
repetições. Finalize com uma série de 10/12 repetições, com a carga inicial.
Observações:
- Esta é uma programação para pessoas motivadas e realmente interessadas em ganho de
força e massa muscular.
- Ocasionalmente, pode haver uma troca de exercícios.
- Dê um intervalo de pelo menos dois dias entre um treino e outro.
- As primeiras séries de aquecimento serão mais leves e não se contam.
- Iniciantes podem adotar este programa, mas realizando apenas 2 ou 3 séries de cada
exercício.
- Só acrescente carga quando sentir que realmente está em condições.
- Aconselhe-se sempre com o seu técnico ou professor.
EUGÊNIO FRANCISCO KOPROWSKI |
| - |
Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 - 93/01 |
| - |
Treinador de Atletas desde 1963 |
| - |
Dirigente Esportivo desde 1977 |
| - |
Presidente da Conf.Brasileira 86/91 |
| - |
Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP |
| - |
Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 - SP |
| - |
Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976 |
| - |
Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP |
| - |
Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do
Paraná, 83/94 |
| - |
Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL - BRASIL) 2001
E-mail: eugenio@nabba.com.br |
|
