AGACHAMENTO INCLINADO "HACK SQUAT"
Grandes exercícios da musculação:
Este exercício também tem história e surgiu da necessidade de variar
o treinamento da coxa (que até 1930-40 era basicamente o agachamento convencional): Uma
barra longa agarrada com ambas as mãos por trás do corpo, braços retos e, com o
equipamento assim “atrelado” se realizava uma interessante versão do
agachamento, denominada inicialmente “Hack Lift” - Levantamento Hack (Figura 1).
Nos anos 60 já havia sido desenvolvida uma máquina - “Hack Machine” (Figura
2), considerada um grande avanço “tecnológico” para a época, mas ainda não
se dominavam os conhecimentos de biomecânica , que posteriormente aprimorariam o
equipamento, tornando-o mais confortável, funcional e eficiente. Também o aspecto visual
foi bastante valorizado, em virtude da competição entre os fabricantes, fazendo com que
as modernas academias da atualidade ofereçam um atrativo extra para o grande público que
hoje é atraído por esta fabulosa e incomparável atividade esportiva.
OS MÚSCULOS MAIS SOLICITADOS
O Agachamento Hack trabalha principalmente o quadríceps (vasto lateral, vasto
intermédio, vasto medial e reto femoral). Alguns acreditam que este exercício age
predominantemente sobre os músculos da parte inferior da coxa, mas isto (ainda) não
está documentado. Conforme a posição dos pés na plataforma, pode-se dar alguma ênfase
extra aos adutores da coxa (pés bem afastados) e glúteos (pés mais ao alto). Os
posteriores da coxa (crurais) têm participação bem modesta neste exercício. Os
lombares e abdominais se contraem de forma isométrica e, naturalmente, para fazer a
proteção da coluna.
TÉCNICA E CUIDADOS NA EXECUÇÃO
Embora seja um exercício com carga guiada, estando portanto o corpo equilibrado, o
procedimento é o mesmo do agachamento tradicional: Dobre os quadris e os joelhos , ao
mesmo tempo fazendo uma inspiração profunda, agachando até sentir algum desconforto nos
joelhos ou coluna lombar. Não havendo esta sensação, o agachamento poderá ser
realizado por completo. Neste momento, o pulmão cheio de ar bloqueado fará a
estabilização da coluna. Sem relaxar, mantendo a contração dos músculos, retorne à
posição inicial, liberando o ar dos pulmões ao ultrapassar o ponto de maior
dificuldade.
É importante escolher um equipamento cuja plataforma seja ampla e bem
angulada, de modo que se possa selecionar uma posição dos pés e abertura de pernas que
permitam enfatizar mais o trabalho sobre o glúteo ou adutores, mas principalmente optar
por uma posição de maior conforto. Cuidado ao realizar o hack em equipamentos com a
plataforma plana, já que esta posição poderá predispor a lesões do joelho.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Este é apenas um exemplo de programação para as coxas, podendo-se
experimentar uma infinidade de outros.
Pessoalmente, não considero o Hack um substituto à altura do
agachamento convencional , quando se trata de conseguir volume e força básica, mas nem
por isso deixa de ser um excelente exercício.
O Trabalho de coxas é muito extenuante quando bem feito e de forma
completa, como descrito. Poucos atletas se habilitam a treinar outros grupos no mesmo dia,
a não ser um pouco de abdominais ou panturrilhas.
Aqueles que não dispõem de equipamento (“hack machine”),
podem perfeitamente conseguir bons resultados utilizando-se simplesmente de uma barra,
como no romântico passado do nosso esporte.
É sempre conveniente fazer uma consulta ao professor ou técnico antes de inovar.
UM PROGRAMA PARA COXAS COM O "HACK"
(EXEMPLO) - PARA UM TREINO POR SEMANA
| EXERCÍCIOS |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
| 1. Extensão de Joelhos
"Chute" |
3 |
20 / 10
aquecimento |
| 2. Agachamento Hack |
5 |
5 / 12 /
10 / 8 / 15 (*) |
| 3. Leg Press |
3 |
12 / 10 |
| 4. Stiff ou Flexão de
Joelhos |
3 |
20 / 10 |
(*) Coloque uma carga que permita realizar 15 reps., aumente o peso a cada série
subseqüente e, na última, volte ao peso inicial. Sem pausa, tente realizar mais 15 reps.
Para dois treinos por semana: Reduza o número de séries e elimine o Leg Press em um
dos treinos.
EUGÊNIO FRANCISCO KOPROWSKI |
| - |
Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 - 93/01 |
| - |
Treinador de Atletas desde 1963 |
| - |
Dirigente Esportivo desde 1977 |
| - |
Presidente da Conf.Brasileira 86/91 |
| - |
Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP |
| - |
Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 - SP |
| - |
Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976 |
| - |
Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP |
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Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do
Paraná, 83/94 |
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Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL - BRASIL) 2001
E-mail: eugenio@nabba.com.br |
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