EXTENSÃO TRÍCEPS NO PUXADOR:
Da Série: Os Grandes Exercícios da Musculação - Exercício
22
A Extensão do Cotovelo no Puxador Alto é um dos exercícios mais
populares para trabalhar a porção posterior do braço, o tríceps braquial. Muitos o
consideram como exercício básico e principal para o trabalho do tríceps e, realmente,
observa-se que os atletas sempre incluem este exercício em suas programações de
treinamento.
OS MÚSCULOS MAIS ATIVADOS
Trabalha principalmente os feixes medial e lateral do tríceps braquial e é o
exercício para estes músculos que menos força a articulação do cotovelo. A cabeça
longa do tríceps participa da tarefa, mas com intensidade menor, e também o ancôneo
(pequeno músculo na região do cotovelo, responsável pela extensão total desta
articulação) é acionado por este movimento.
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
De frente para o puxador alto, segure a barra com as mãos em pronação,
cotovelos flexionados e próximos do corpo. Vá estendendo o antebraço, forçando a barra
para baixo, descrevendo um arco. Ao mesmo tempo, vá inspirando, seguida de uma breve
apnéia. Ao estender totalmente os cotovelos, retorne ao ponto de partida lentamente e
expirando. Pode-se também iniciar o movimento com os braços estendidos, fazendo a
inspiração ao subir e a expiração ao descer a barra. Pode haver uma leve
movimentação do corpo e do ombro, mas apenas para buscar maior conforto, aliviando os
músculos estabilizadores, nunca para facilitar o emprego de maior carga. Normalmente a
pegada é fechada e realizada com uma barra curta e dobrada, para maior conforto.
AS VARIAÇÕES MAIS COMUNS:
Pode-se utilizar uma corda, enfatizando o vasto lateral do tríceps. As mãos em
supinação (palmas para cima) dificultam a empunhadura e assim obrigam a redução da
carga, mas é uma pegada interessante para concentrar o trabalho, enfatizando o esforço
sobre o vasto medial. Com um pegador próprio, pode-se realizar o movimento com um braço
de cada vez. Fazendo uma rotação do punho, experimenta-se uma variação bastante
eficaz.
CARGAS, SÉRIES E REPETIÇÕES:
Normalmente, utiliza-se este exercício no início da programação, servindo
como aquecimento. Não se empregam cargas elevadas para não ferir a técnica e trabalhar
o músculo em profundidade. Para isso, preconiza-se realizar repetições entre 10 e 15
por série, sendo estas de 2 a 5, conforme a freqüência semanal e outros exercícios que
estão no programa de tríceps.
EXEMPLIFICANDO UM PROGRAMA PARA DOIS TREINOS SEMANAIS:
| EXERCÍCIOS |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
| 1. Extensão Tríceps no
Puxador |
2 - 4 |
15 - 10 |
| 2. Extensão com Halter,
sentado |
2 - 4 |
12 - 08 |
| 3. Extensão na Testa com
Barra |
2 - 4 |
10 - 08 |
Para UM treino semanal faça no máximo 5 séries de cada exercício.
Lembre-se de que o tríceps atua fortemente como sinérgico em todos os desenvolvimentos.
Assim, ao realizar um supino, desenvolvimento inclinado ou declinado para o peito, sentado
ou em pé para o ombro, o tríceps estará participando do trabalho, que geralmente é
pesado.
Treinando Tríceps com outros Grupos
Não é usual treinar apenas o tríceps numa sessão de treinamento. Veja as combinações
mais comuns:
- Peito / Ombro / Tríceps
- Ombro / Bíceps / Tríceps
- Coxa / Bíceps / Tríceps
- Costas / Tríceps
- Peito / Tríceps
Pessoalmente, recomendo a primeira opção, treinando duas vezes por
semana. Mas consulte o seu professor ou treinador antes de se decidir.
EUGÊNIO FRANCISCO KOPROWSKI |
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Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 - 93/01 |
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Treinador de Atletas desde 1963 |
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Dirigente Esportivo desde 1977 |
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Presidente da Conf.Brasileira 86/91 |
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Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP |
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Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 - SP |
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Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976 |
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Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP |
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Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do
Paraná, 83/94 |
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Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL - BRASIL) 2001
E-mail: eugenio@nabba.com.br |
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