ROSCA ALTERNADA:
Grandes exercícios da musculação:
A ROSCA ALTERNADA:
A flexão do cotovelo com halteres, alternando os
braços, estimula a coordenação motora e torna o movimento mais dinâmico e atraente.
Mas esta não é a única vantagem deste popular exercício, pois ele
também trabalha o bíceps braquial de forma completa, atingindo todos os segmentos
musculares que compõem a parte anterior do braço, bem como outros grupos.
PRINCIPAIS MÚSCULOS EXERCITADOS:
Ao fazer a flexão dos antebraços sobre o bíceps, com a rotação do punho
(supinação) e elevação dos cotovelos ao final do movimento, trabalha-se com
profundidade o bíceps, o braquial, o braquioradial, os flexores do punho e a porção
anterior do deltóide.
Ao elevar o cotovelo, fazendo a flexão do ombro, são bastante
solicitados as fibras do bíceps próximas desta articulação e o coracobraquial.
TÉCNICA DO MOVIMENTO:
Sentado em um banco, segure os halteres com as mão em meia pronação (polegares
para cima), inicie a flexão do cotovelo, girando ao mesmo tempo os punhos (supinação),
de tal forma que ao finalizar a flexão, as palmas das mãos estejam voltadas para a
frente do corpo (os polegares para fora). Complete o movimento elevando ligeiramente os
cotovelos. Inspire durante a subida do peso, faça uma leve apnéia no ponto de maior
dificuldade e desça expirando. Sem pausa, repita a operação com o outro braço, de modo
que os dois halteres estejam sempre em movimento: enquanto um sobe, o outro desce. Assim
é possível manter a tensão contínua sobre o bíceps braquial. Esta técnica você
domina em apenas alguns dias de treinamento.
AS VARIAÇÕES MAIS COMUM:
Este exercício pode ser realizado em pé, se preferir. Também pode ser feito sem a
elevação do cotovelo ao final, enfatizando o trabalho das fibras inferiores do bíceps
próximas à articulação do cotovelo. Mantendo os polegares para cima durante todo o
movimento (martelo), haverá um trabalho mais importante do braquioradial, com ênfase
menor sobre o bíceps e braquial. Com as palmas das mão sempre voltadas para a frente em
supinação (polegares apontados para fora), sem girar os punhos, a ação maior será
sobre o bíceps braquial. Alguns atletas preferem completar totalmente o movimento com um
braço, para somente depois fazerem o exercício com o outro braço.
CARGAS, SÉRIES E REPETIÇÕES:
A ROSCA ALTERNADA não é considerada um exercício básico, mas sim
complementar. Recomenda-se o emprego de cargas moderadas, que permitam um perfeito
controle sobre o movimento - para não ferir a técnica de execução, obtendo-se o
máximo proveito do exercício. Assim, o ideal de repetições deve estar na média de 10
para cada braço. As séries, como sempre, vão depender de quantos outros exercícios
foram programados para o bíceps. Normalmente, serão suficientes de 2 a 5 séries,
conforme a seqüência semanal, como veremos a seguir:
PROGRAMANDO O TREINO DE BÍCEPS (EXEMPLO):
| EXERCÍCIOS |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
| Rosca Direta com Barra |
2 - 5 |
10 - 05 |
| Rosca Alternada |
2 - 5 |
12 - 08 |
| Rosca Unilateral
Concentrada |
2 - 5 |
15 - 10 |
CONSIDERAÇÕES SOBRE O PROGRAMA EXEMPLIFICADO:
Esta não é uma programação para iniciantes, mas sim para quem já treina seriamente
há pelo menos uns 6 meses. Inicie fazendo uma ou duas séries leves do primeiro
exercício, depois coloque o máximo de carga para realizar de 5 a 10 repetições,
utilizando impulsos para completar os últimos movimentos.
A ROSCA DIRETA COM BARRA é considerado o MELHOR EXERCÍCIO PARA DAR
VOLUME AO BÍCEPS. A ROSCA ALTERNADA vem a seguir e, como eu já disse antes, deve ser
realizada em bom estilo, sem cargas exageradas. Finalmente, a ROSCA UNILATERAL
CONCENTRADA, que alguns acreditam dar “pico” (ou altura) aos bíceps. Nada de
impulsos, concentre-se no trabalho e vá de um braço ao outro sem parar, até completar
as séries propostas.
QUANTAS VEZES TREINAR O BÍCEPS, E COM QUE OUTROS GRUPOS
MUSCULARES:
Costuma-se usar uma tabelinha para medir o volume de treinamento semanal por grupo
muscular, para evitar o overtraining. Na média, seria assim:
Se você preferir treinar os bíceps 3 vezes/semana, faça apenas 2
séries de cada exercício da programação acima. Para 2 vezes/semana, bastam umas 3
séries de cada. Treinando apenas 1 vez/semana, faça 5 séries de cada exercício.
As combinações mais comuns de grupos musculares com o trabalho de
bíceps são:
- COSTAS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO
- OMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPS
- COXA / BÍCEPS / TRÍCEPS
- PEITO / BÍCEPS
Consulte seu professor ou técnico antes.
EUGÊNIO FRANCISCO KOPROWSKI |
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Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 - 93/01 |
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Treinador de Atletas desde 1963 |
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Dirigente Esportivo desde 1977 |
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Presidente da Conf.Brasileira 86/91 |
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Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP |
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Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 - SP |
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Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976 |
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Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP |
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Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do
Paraná, 83/94 |
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Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL - BRASIL) 2001
E-mail: eugenio@nabba.com.br |
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