ALIMENTAÇÃO PARA MASSA MUSCULAR
3º artigo da Série Massa Muscular
Revista Musculação & Fitness - Edição 40
Treinamento adequado, genética favorável e boa alimentação são
reconhecidos como os aspectos fundamentais para um bom desenvolvimento muscular.
Treinamento correto atuando em boa base genética pode produzir bons resultados mesmo com
alimentação inadequada, mas certamente esses resultados não serão os melhores
possíveis. Para que todo o potencial de massa muscular de uma pessoa seja alcançado,
tudo sugere que a alimentação tenha um papel muito importante. No entanto, as clássicas
afirmações de que a contribuição da nutrição para o sucesso em musculação
representa 60%, 70%, 80% ou qualquer outro valor com relação ao treinamento e à
genética são totalmente especulativas, cada um “chutando” um número que lhe
pareça correto. Não se sabe o quanto do sucesso deve ser atribuído à alimentação mas
certamente a sua importância é maior nas fases de definição do que nas fases de
aumento de massa muscular.
O objetivo deste texto é apresentar as condutas básicas em
alimentação para o objetivo de ganho de massa muscular, consagradas pela prática, e
comentar a sua fundamentação científica. Assim sendo, serão considerados apenas os
aspectos fundamentados em evidências, sem especulações teóricas. A maioria das pessoas
conseguirá bons resultados com condutas simples e consagradas. Dificuldades pessoais
deverão ser analisadas por um profissional especializado em nutrição.
CONCEITO BÁSICO:
O primeiro conceito básico é que a alimentação saudável deve ser variada,
com a presença de vários tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em
pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um
suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados macronutrientes são
as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água. Micronutrientes são as
vitaminas e os sais minerais. Uma alimentação variada contendo cereais e seus derivados,
legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados, certamente fornecerá todos
os nutrientes necessários para a boa saúde.
Todavia, para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades
desses alimentos e os horários em que são oferecidos podem ser importantes, como veremos
adiante.
FUNÇÃO DOS NUTRIENTES:
Com relação à função dos nutrientes, alguns aspectos devem ser conhecidos
pela sua importância no aumento da massa muscular. As proteínas ingeridas são quebradas
em seus aminoácidos constituintes no processo digestivo, e esses aminoácidos serão
utilizados na síntese das proteínas das miofibrilas dos músculos, que é o processo
básico de aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do músculo é
dado pelas suas proteínas. As principais fontes proteicas são carnes, ovos, leite,
queijo e as misturas de leguminosas com cereais, como é o caso do arroz com feijão. As
carnes vermelhas são mais nutritivas do que as carnes brancas, com relação a
micronutrientes. Os suplementos com proteínas em pó concentradas ou aminoácidos com
formulação completa devem ser considerados fontes de proteínas, e podem ser utilizados
nas refeições em que os alimentos proteicos não estejam presentes em quantidades
adequadas.
PROTEÍNAS:
A necessidade diária de proteinas para o aumento ideal de massa muscular é em
torno de duas gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com
menos proteinas não possa ocorrer hipertrofia.
CARBOIDRATOS:
Os carboidratos podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade de
manter água dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos músculos é dado por
água. Quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem hidratação e,
conseqüentemente, volume. A ingestão de carboidratos estimula a produção de insulina
que é um hormônio que aumenta a síntese proteica. As principais fontes de carboidratos
são os cereais, as massas, as raízes e as frutas. O açúcar de cana refinado é
carboidrato puro, mas não tem fibras e micronutrientes. As necessidades diárias de
carboidrato são de duas a três vezes maiores do que as das proteínas, o que garante que
a maior parte da proteína ingerida seja utilizada para o aumento da massa muscular.
GORDURAS:
As gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de
vários hormônios importantes, entre eles a testosterona, hormônio sexual masculino que
facilita a síntese proteica. A redução acentuada da ingestão de gorduras diminui a
produção de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as
necessidades diárias, mas não se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas,
bacon, manteiga e frituras, que favorecem a aterosclerose. Algumas gorduras como o azeite
de oliva e o óleo de alguns peixes parecem ter efeito protetor com relação à
aterosclerose.
FIBRAS:
As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo
digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias
nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as frutas, as verduras
e os cereais integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela
sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses
micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação
variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.
ENERGIA / CALORIAS:
Uma função importante dos alimentos é fornecer energia para todas as
necessidades do organismo. Essa energia é medida em calorias. A síntese proteica ocorre
de maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade diária das
pessoas, mas esse excesso calórico leva ao aumento da gordura corporal. O objetivo de
aumento de massa muscular não deve justificar grande aumento de tecido adiposo. A
obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades esportivas e coloca em risco a
saúde. No caso da musculação, o excesso de gordura impede a visualização do relevo
muscular. A quantidade total de alimentos é que vai definir o que ocorrerá com o tecido
adiposo. Proteínas, gorduras e carboidratos são os nutrientes que fornecem calorias,
sendo que as gorduras fornecem praticamente o dobro de energia em relação aos outros
dois.
CONDUTAS PRÁTICAS:
Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas proporções corretas, uma
conduta prática que dispensa tabelas e contas, é fazer com que as refeições tenham
sempre no mínimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos-fonte de carboidratos em
relação aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com
proteínas e carboidratos nessas proporções são excelentes para lanches entre
refeições. Esses produtos são chamados de hipercalóricos por tática comercial, pois
podem ser utilizados em grandes quantidades sem levar a distúrbios nutricionais, dessa
maneira fazendo com que a alimentação seja hipercalórica.
Por outro lado, para acertar as quantidades dos alimentos que serão
consumidos durante uma fase de ganho de massa muscular, também sem utilizar tabelas e
contas, basta atentar para o que ocorre com o peso corporal e ir ajustando as quantidades
de alimento, mantendo-se as proporções ideais entre eles (mais carboidratos do que
proteínas, com pouca gordura).
Durante o período em que o aumento da massa muscular for o principal
objetivo, o peso corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em
fases iniciais do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no
caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável.
Todavia, para os praticantes de musculação mais avançados, aumentar o peso corporal em
mais do que um quilo por mês pode estar indicando um acúmulo excessivo de gordura.
Para o objetivo de definir os músculos é necessário diminuir a
gordura corporal. Para tanto, a quantidade total de alimentos deve fornecer menos calorias
do que o gasto energético diário, o que leva à diminuição do tecido adiposo. Com as
dietas hipocalóricas a síntese proteica fica prejudicada mas não é impedida, o que
significa que é possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, embora os
ganhos em massa muscular não sejam os melhores.
Durante dietas para definição não se deve perder mais do que um
quilo por semana. Quando a redução de alimentos, principalmente carboidratos, leva a uma
perda rápida de peso, a maior parte dessa perda será massa muscular. Isto ocorre porque
na falta de carboidratos para a manutenção da vida e para as atividades físicas, o
organismo utiliza a proteína dos músculos para produzir glicose com os seus
aminoácidos.
Horários: Com relação aos horários em que os diversos alimentos
devem ser consumidos, um consenso é fazer várias pequenas refeições diárias. Fontes
de carboidratos e de proteínas devem estar presentes em todas elas, procurando-se adequar
a escolha dos alimentos ao paladar individual e à sua disponibilidade nos diversos
horários. Quando uma refeição é realizada de uma a três horas antes do treino, não
existe necessidade de ingerir alimentos antes de começar os exercícios. Mas quando
existir fome antes do treino deve-se ingerir apenas carboidratos, como frutas e outros.
Alguns suplementos oferecem misturas de carboidratos para essa finalidade. Durante os
exercícios de musculação deve-se ingerir apenas água, embora seja possível utilizar
líquidos hidratantes. Qualquer alimento deve ser evitado durante o treino. As duas horas
que se seguem aos exercícios são as mais importantes para a ingestão de alimentos
visando a melhor recuperação muscular e hipertrofia. Carboidratos e proteinas devem ser
utilizadas nesse período, ingeridos juntos ou separados. Treinos noturnos não mudam essa
situação. A idéia de não ingerir carboidratos à noite, com base em algumas
suposições teóricas, não conta com evidências convincentes de que seja importante, e
se for utilizada para não ingerir carboidratos após o treino será muito prejudicial
para o progresso muscular.
SUPLEMENTOS:
Alguns suplementos atualmente disponíveis se propõem a favorecer o aumento de massa
muscular. A creatina aumenta a hidratação da fibra muscular, principalmente quando
consumida após o treino e junto com carboidratos. Apenas esse efeito já explica o
aumento de volume muscular, mas existe a suposição de que a síntese proteica também
seja favorecida. A ingestão de 3 a 4 gramas diárias, por três meses, parece ser tão
eficiente quanto a saturação com 20 a 25 gramas por uma semana e posterior manutenção
com quatro a cinco gramas por dois meses. As doses devem ser divididas em três ou quatro
tomadas, sendo uma delas após o treino. A glutamina é outra substância que favorece a
hidratação muscular e talvez a síntese proteica. Ainda existem dúvidas quanto à
maneira mais adequada para aumentar a concentração de glutamina no sangue, mas uma delas
é a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Seis a oito gramas
diárias de BCAA, divididas em três ou quatro tomadas, parecem ser eficientes. Os BCAA
também levam ao aumento do Beta-HMB, substância que parece favorecer a síntese proteica
e que também pode ser suplementado isoladamente. No entanto, embora existam evidências
de efeitos positivos para o volume muscular por parte de todas essas substâncias, nenhuma
delas parece funcionar quando existem deficiências de treinamento ou de alimentação, ou
ainda, más condições genéticas.
ESTERÓIDES E GH:
Drogas como os esteróides anabolizantes podem favorecer o aumento de massa
muscular mas a sua utilização coloca em risco real e sério a saúde dos usuários,
razão pela qual não podem ser recomendados. O mesmo vale para o GH (hormônio do
crescimento), que no entanto parece atuar mais na mobilização de gordura e manutenção
da massa muscular e menos na promoção de hipertrofia.
DR. JOSÉ MARIA SANTARÉM |
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Doutor em medicina, fisiatra e reumatologista. |
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Coordenador do CECAFI - Centro de Estudos em Ciências da Atividade
Física, da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP. |
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Coordenador do Curso de Especialização em Fisiologia do Exercício e
Treinamento Resistido na Saúde, na Doença e no Envelhecimento da Disciplina de Geriatria
da Faculdade de Medicina da USP. |
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Coordenador do Ambulatório de Atividade Física da Disciplina de
Geriatria da FMUSP. |
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Coordenador dos projetos de pesquisa do CECAFI. |
| - |
Diretor do Centro de Estudos HC-FMUSP de Medicina Esportiva. |
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Responsável pelos Cursos para Formação de Técnicos em Treinamento com
Pesos da Federação Paulista e Confederação Brasileira de Musculação. |
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Professor de Cursos de Musculação e Medicina do Exercício em
universidades, congressos e convenções, no Brasil e no exterior. |
| - |
Diretor e autor dos projetos dos aparelhos para exercícios resistidos da
empresa Biodelta Atividade Física Ltda. |
