POSICIONAMENTO DO COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE SOBRE TREINAMENTO RESISTIDO PARA ADULTOS SAUDÁVEIS:

O Jornal da Musculação & Fitness vai publicar este artigo em três partes, iniciando nesta edição. As referências bibliográficas específicas do artigo stão disponíveis na sede da FEPAM.

PRIMEIRA PARTE

INTRODUÇÃO:
A capacidade de gerar força tem fascinado a humanidade durante a maior parte da história documentada. Grandes proezas de força não têm apenas fascinado a imaginação das pessoas, mas um nível suficiente de força muscular era importante para a sobrevivência.

Embora a tecnologia moderna tenha reduzido a necessidade de níveis altos de produção de força durante as atividades diárias da vida, tem sido reconhecido pelas comunidades científica e médica, que a força muscular é uma característica física básica, necessária para a saúde, capacidade funcional e para melhorar a qualidade de vida.

Os exercícios resistidos, em diferentes formas, têm se tornado populares nos últimos 70 anos. Embora eventos organizados de levantamento de peso e esportes tenham existido de meados até o final do século XIX, a investigação científica do treinamento resistido não evoluiu significativamente até o estudo de DeLorme e Watkins (46).

Após a Segunda Guerra Mundial, DeLorme e Watkins demonstraram a importância do "exercício resistido progressivo" em aumentar a força e a hipertrofia musculares para a reabilitação de militares. Desde o início dos anos 50 e 60, o treinamento resistido foi um tópico de interesse nas comunidades científica, médica, e atlética (19 - 21, 31, 32). O tema comum da maioria dos estudos de treinamento resistido é que o programa de treinamento deve ser "progressivo" para produzir aumentos substanciais e contínuos na força e volumes musculares.

Progressão é definida como "a ação de mover para frente ou avançar em direção a um objetivo específico." No treinamento resistido, progressão significa a melhoria contínua em uma variável desejada, com o passar do tempo, até que o objetivo final seja alcançado.

Embora seja impossível melhorar continuamente com a mesma taxa de progresso no treinamento a longo prazo, a adequada manipulação das variáveis do programa (escolha da resistência, seleção e ordem dos exercícios, número de séries e de repetições, duração do período de descanso) pode limitar os platôs naturais do treinamento (aqueles pontos onde não ocorrem mais melhoras) e, conseqüentemente, permitem alcançar níveis mais altos de condicionamento muscular (236). Características de condicionamento treináveis incluem força, potência, hipertrofia e resistência musculares.

Outras variáveis, tais como velocidade, equilíbrio, coordenação, capacidade de saltar, flexibilidade e outras medidas da performance motora também têm sido positivamente estimuladas pelo treinamento resistido (3, 45, 216, 238, 249).

Tem sido demonstrado, que a atividade física aumentada e a participação em programas gerais de exercício, incorporando atividades de resistência aeróbia, treinamento resistido e exercícios de flexibilidade, reduzem o risco de várias doenças crônicas (doença cardíaca coronariana, obesidade, diabetes, osteoporose, dor lombar).

Também tem sido demonstrado, que o treinamento resistido é o método mais eficaz para desenvolver a força muscular esquelética e, atualmente, é prescrito por muitas grandes organizações de saúde, para melhorar a saúde e a aptidão (7 - 9, 71, 206, 208).

O treinamento resistido, particularmente quando incorporado dentro de um programa geral de condicionamento, reduz os fatores de risco associados com doença cardíaca coronariana (84, 86, 126, 127), diabetes não dependente de insulina (72, 180), e câncer de cólon (141); previne osteoporose (91, 158); promove perda de peso e a sua manutenção (56, 135, 251, 259); melhora a estabilidade dinâmica e preserva a capacidade funcional (56, 79, 138, 235); e ainda estimula o bem estar psicológico (59, 235). Esses benefícios podem ser obtidos com segurança quando um programa individualizado for prescrito (172).

No posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte. "A quantidade e a qualidade dos exercícios recomendados para desenvolver e manter a aptidão cardiorespiratória e muscular, e a flexibilidade em adultos saudáveis", o nível inicial foi designado para um programa de treinamento resistido com a realização de uma série de 8 - 12 repetições para 8 - 10 exercícios, incluindo um exercício para todos os grupos musculares maiores; e 10 - 15 repetições para idosos e pessoas mais fragilizadas (8).

Esse programa inicial tem mostrado ser eficaz em indivíduos destreinados anteriormente para melhorar a aptidão muscular durante os primeiros 3 - 4 meses de treinamento (33, 38, 63, 165, 178). Todavia, é importante entender que essa recomendação não incluiu normas de prescrição de exercício resistido para aqueles adultos saudáveis que desejam progredir mais nas várias características treináveis da aptidão muscular.

O propósito desse posicionamento é estender as normas iniciais estabelecidas pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) para iniciar os programas de treinamento resistido, e fornecer orientações para modelos de progressão que possam ser aplicados no treinamento inicial, intermediário e avançado.

CONCEITOS FUNDAMENTAIS DE PROGRESSÃO
Sobrecarga progressiva
A sobrecarga progressiva é o aumento gradual do estresse imposto ao organismo durante o treinamento. A tolerância da sobrecarga de estresse aumentada é uma preocupação vital para o treinador e o médico monitorarem a progressão do programa.

Na verdade, o processo adaptativo do corpo humano só irá responder se for solicitado continuamente para exercer uma magnitude maior de força, visando atingir exigências fisiológicas mais altas. Considerando basicamente essa adaptação fisiológica, um programa de treinamento resistido não variado pode ocorrer em um curto período de tempo, mas é necessário aumentar sistematicamente as exigências impostas ao organismo para se obter progresso posterior.

Existem várias maneiras de introduzir sobrecarga no treinamento resistido. Para o aprimoramento da força, hipertrofia, resistência muscular localizada, e potência; 1) a carga (resistência) pode ser aumentada, ou 2) as repetições com a mesma carga podem ser aumentadas, ou 3) a velocidade das repetições com cargas submáximas pode ser alterada de acordo com objetivos específicos, ou 4) os períodos de descanso podem ser reduzidos para melhorar a resistência ou aumentados no treinamento de força e potência, ou 5) o volume (isto é, o trabalho total medido pelo produto do número total de repetições realizadas pela carga) pode ser aumentado dentro dos limites razoáveis, ou 6) qualquer combinação dessas acima. Tem sido recomendado que somente pequenos aumentos no volume de treinamento (2,5 - 5%) sejam prescritos, para evitar excesso de treinamento (69).

Especificidade
Existe um grau relativamente alto de especificidade nas tarefas envolvidas no movimento humano e na adaptação (217) , que incluem tanto os padroes de movimentos quanto as características da velocidade da força (95, 113, 261).

Todas as adaptações ao treinamento são específicas para o estímulo aplicado. As adaptações fisiológicas para o treinamento são específicas para 1) ações musculares envolvidas (50, 51, 115), 2) velocidade de movimento (51), 3) amplitude de movimento (15, 144), 4) grupos musculares treinados (69), 5) sistemas energéticos envolvidos (153, 213, 248), e 6) intensidade e volume de treinamento (21, 109, 194, 222). Embora exista alguma superposição dos efeitos do treinamento, os programas de treinamento resistido mais efetivos são aqueles destinados a alcançar objetivos específicos.

Variação
A variação no treinamento é um princípio fundamental, que suporta a necessidade de alterações em uma ou mais variáveis do programa ao longo do tempo, para que o estímulo continue ótimo.

Tem sido demonstrado que variar volume e intensidade sistematicamente é mais eficaz para progressão a longo prazo (241). O conceito de variação tem sido universalmente enraizado na programação de treinamento, por muitos anos. A teoria de treinamento resistido mais estudada, envolvendo variação, é a periodização.

Periodização
A periodização utiliza variação na planificação de programas de treinamento resistido. Essa teoria de treinamento foi desenvolvida com a base de estudos biológicos da síndrome da adaptação geral, de Hans Selye (224). A variação sistemática tem sido usada como um meio de alterar a intensidade e o volume do treinamento, para otimizar tanto o desempenho quanto a recuperação (110, 166, 209).

Todavia, o uso de conceitos de periodização não é limitado aos atletas de elite ou em treinamento avançado, mas tem sido utilizado com sucesso como base do treinamento para indivíduos com diversas experiências e níveis de aptidão física. Em adição ao treinamento para esportes específicos (112, 140, 147, 154), o treinamento resistido periodizado tem sido eficaz para os objetivos de reabilitação (62) e recreação (47, 118, 238).

Modelo clássico (linear) de periodização
Esse modelo é caracterizado por volume de treinamento inicial alto e intensidade baixa (239). Na medida em que o treinamento progride, o volume diminui e a intensidade aumenta, a fim de maximizar a força, a potência, ou ambos (68).

Tipicamente, cada fase do treinamento é destinada a enfatizar uma adaptação fisiológica particular. Por exemplo, a hipertrofia é estimulada durante a fase inicial com volume alto, enquanto a força é desenvolvida ao máximo durante a fase posterior de intensidade alta.

Comparações de modelos clássicos periodizados de força/potência com modelos não periodizados tem sido revisadas (68). Esses estudos mostraram que o treinamento periodizado clássico de força/potência é superior para aumentar a força máxima (1 repetição máxima - 1 RM) no agachamento, a potência no ciclo-ergômetro, o desempenho motor, e a capacidade de saltar (192, 238, 241, 256, 257).

Todavia, um estudo de curto prazo mostrou melhora similar no desempenho com modelos periodizados e não periodizados com séries múltiplas (13). Foi mostrado que períodos de treinamento mais longos (mais do que 4 semanas) são necessários para ressaltar os benefícios do treinamento periodizado comparado com o treinamento não periodizado (257). Os resultados desses estudos demonstram que ambos os treinamentos, periodizados e não periodizados, são eficazes durante o treinamento a curto prazo, enquanto a variação é necessária para o treinamento resistido a longo prazo.

Periodização ondulada (não linear)
O programa não linear permite variação no volume e intensidade dentro de cada ciclo de 7 a 10 dias, alternando diferentes protocolos durante o curso do programa de treinamento.

Métodos não lineares tentam estimular os vários componentes do sistema neuromuscular dentro do mesmo ciclo de 7 a 10 dias. Durante cada sessão, somente uma característica é treinada (exemplo, força, potência, resistência muscular localizada). Por exemplo, nos esquemas de aumento de carga para os principais exercícios da sessão, o uso de cargas pesadas, moderadas e leves, pode ser aleatoriamente alternada em uma seqüência de treinamento (Segunda, Quarta, Sexta). Por exemplo, cargas para 3 - 5 RM, cargas para 8 - 10 RM, e cargas para 12 - 15 RM podem ser usadas alternadamente).

Esse modelo foi comparado favoravelmente com modelos periodizados clássicos e não periodizados com séries múltiplas (13). Esse modelo também mostrou ter vantagens distintas em comparação com o treinamento não periodizado de baixo volume em mulheres (154, 165).

IMPACTO DO GRAU DE TREINAMENTO INICIAL
O grau de treinamento inicial representa um importante papel na taxa de progressão durante o treinamento resistido. O grau de treinamento reflete várias adaptações ao treinamento resistido, tal como o nível de condição física, a experiência de treinamento, e a herança genética contribuindo categoricamente. Indivíduos destreinados (aqueles sem nenhuma experiência de treinamento resistido ou os que não têm treinado por vários anos) respondem favoravelmente a muitos protocolos, desta maneira dificultando a avaliação dos efeitos de diferentes programas de treinamento (68, 92).

A taxa de aumento de força difere consideravelmente entre indivíduos treinados e destreinados (148), uma vez que indivíduos treinados demonstraram taxas muito mais lentas de progresso (83, 107, 111, 221).

Uma revisão da literatura revela que a força muscular aumenta aproximadamente 40% em indivíduos "destreinados", 20% em indivíduos "treinados moderadamente", 16% em indivíduos "treinados", 10% em indivíduos "avançados", e 2% em indivíduos de "elite", em períodos que vão de 4 semanas a 2 anos.

Indivíduos classificados como "treinados" ou "intermediários" tiveram aproximadamente 6 meses de experiência de treinamento resistido consistente. Indivíduos "avançados" foram os com vários anos de experiência em treinamento resistido, e que também atingiram melhoras significantes na aptidão muscular. Indivíduos de "elite" foram atletas altamente treinados e que alcançaram um alto nível de competição.

Embora os programas de treinamento, as durações, e métodos de avaliação desses estudos tenham diferido, os dados claramente mostram uma tendência para taxas mais baixas de progressão em uma característica treinável, na medida da experiência de treinamento.

A dificuldade de ganhos contínuos em força parece ocorrer mesmo após vários meses de treinamento. Está bem documentado, que mudanças na força muscular são mais acentuadas no início do treinamento (92, 185). Trabalhos que têm examinado o curso dos ganhos de força no tempo, em vários protocolos de treinamento, apoiam esse conceito. Estudos de curto prazo (11 - 16 semanas) têm mostrado que a maioria do aumento da força ocorre dentro das primeiras 4 - 8 semanas (119, 192).

Resultados similares foram observados durante 1 ano de treinamento (185). Esses dados demonstram a rapidez do ganho inicial de força em indivíduos destreinados, mas também mostram ganhos mais lentos com treinamento posterior.

Medicine and Science in Sports and Exercise, vol.34, no 2, 2.002, pp. 364-380
Willian J. Kraemer e colaboradores

DR. JOSÉ MARIA SANTARÉM
-	Doutor em medicina, fisiatra e reumatologista.
-	Coordenador do CECAFI - Centro de Estudos em Ciências da Atividade Física, da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP.
-	Coordenador do Curso de Especialização em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido na Saúde, na Doença e no Envelhecimento da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP.
-	Coordenador do Ambulatório de Atividade Física da Disciplina de Geriatria da FMUSP.
-	Coordenador dos projetos de pesquisa do CECAFI.
-	Diretor do Centro de Estudos HC-FMUSP de Medicina Esportiva.
-	Responsável pelos Cursos para Formação de Técnicos em Treinamento com Pesos da Federação Paulista e Confederação Brasileira de Musculação.
-	Professor de Cursos de Musculação e Medicina do Exercício em universidades, congressos e convenções, no Brasil e no exterior.
-	Diretor e autor dos projetos dos aparelhos para exercícios resistidos da empresa Biodelta Atividade Física Ltda.

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