BASES DO TREINAMENTO NA SAÚDE, NA DOENÇA E NO ENVELHECIMENTO:

Para que ocorram as adaptações morfológicas e funcionais desejadas, é necessário que o organismo seja submetido com regularidade à sobrecargas bem dosadas e progressivas8, 36. Sobrecarga é uma situação de solicitação funcional acima dos níveis habituais de homeostase em repouso. Toda sobrecarga pode ser entendida como uma agressão ao organismo, que ativa mecanismos adaptativos para manter a homeostase agudamente, e para melhorar cronicamente a função solicitada. Para que as adaptações crônicas ocorram, é necessário um adequado período de recuperação após os exercícios. Períodos inadequados de recuperação prejudicam ou mesmo impedem as adaptações desejadas. Sobrecargas mal dosadas, agudas e crônicas, podem produzir lesões ou deterioração funcional. Exemplificando, pesos não excessivos aplicados nas articulações por ocasião dos exercícios, quando seguidos por adequados períodos de recuperação, são tróficos para todas as estruturas músculo-esqueléticas. No entanto, o mesmo tipo de sobrecarga, produzida pela obesidade, produz efeitos deletérios pela sua cronicidade e ausência de recuperação. O aumento da pressão arterial durante os exercícios, quando bem dosados, leva ao aprimoramento morfológico e funcional do miocárdio, enquanto que a hipertensão arterial crônica produz alterações patológicas no coração e deterioração progressiva da função cardíaca. Assim sendo, a simples identificação de uma sobrecarga não significa que a integridade do organismo esteja em risco. Não ocorrendo excessos de intensidade e volume da sobrecarga, adaptações benéficas são esperadas. A intensidade faz referência ao grau da sobrecarga, e o volume, à quantidade de estímulo.

Constituintes do volume de treinamento são a duração e a freqüência das sessões de exercícios. O treinamento de base para atletas e esportistas costuma utilizar três tipos de exercícios: com pesos, também conhecidos como resistidos ou contra-resistência; para força, potência e resistência muscular; aeróbios, para condição aeróbia; e de alongamento, para a flexibilidade. Dependendo da modalidade do praticante, pode mudar a ênfase dada a alguns desses exercícios, e ocorrem complementações específicas. Essa abordagem do treinamento costuma ser também aplicada para objetivos não esportivos dos exercícios e, por essa razão, faremos referência aos efeitos diferenciados desses exercícios nos tópicos seguintes. Os exercícios com pesos receberão considerações especiais devido à sua crescente utilização nos esportes e na medicina.

A adaptação básica do tecido ósseo aos exercícios é o aumento de sua massa: maior quantidade de matriz protéica bem calcificada. Esse efeito é estimulado pela sobrecarga gravitacional, que vem a ser a aplicação de forças compressivas sobre o esqueleto8, 25, 26, 36. Muitos exercícios produzem apenas forças de tração sobre os ossos e apesar de contrações musculares vigorosas, o efeito na massa óssea é pequeno. O exemplo clássico desses exercícios é a natação. Na hidroginástica ocorre algum estímulo para massa óssea porque a pessoa não flutua na água, como na natação. Exercícios terrestres são mais eficientes para estimular a massa óssea.

EFEITO NO TÉCIDO ÓSSEO:
A sobrecarga gravitacional nos exercícios pode ocorrer pelo aumento do peso suportado pelos ossos, como é o caso da maioria dos exercícios com pesos, ou pelo mecanismo do impacto. Por impacto entende-se a desaceleração rápida do corpo em movimento, como por exemplo a ação do solo na corrida e nos saltos. O impacto tem o efeito desejável de estimular a massa óssea mas também é um fator de lesão, podendo produzir fraturas agudas quando muito intenso, ou fraturas crônicas quando o volume do treino for excessivo. O impacto também é frequentemente responsabilizado por micro-lesões das cartilagens articulares. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para estimular a massa óssea e não apresentam o inconveniente do impacto. Exercícios de alongamento praticamente não têm efeito estimulante de massa óssea.

ADAPTAÇÕES DO MÚSCULO ESQUELÉTICO

VOLUME:
O volume dos músculos esqueléticos pode ser estimulado pelos exercícios devido às sobrecargas tensional e metabólica5, 8, 9,14, 36. Sempre que a contração muscular encontra uma resistência, ocorre tensão em todas as estruturas do músculo. Essa tensão aumentada estimula os mecanismos de hipertrofia, hiperplasia e proliferação conjuntiva. O metabolismo energético aumentado durante os exercícios caracteriza uma forma de sobrecarga metabólica, que estimula a hidratação e vascularização dos músculos. A hipertrofia é o mecanismo mais importante para explicar o aumento de volume dos músculos e consiste no acúmulo de proteína contrátil nas fibras, tanto brancas quanto vermelhas. A hiperplasia muscular consiste no aumento do número de fibras. Atualmente está documentada a proliferação das fibras musculares a partir das células satélites, mas a hiperplasia poderá não ocorrer, se a destruição de fibras durante o exercício ocorrer na mesma proporção da proliferação, o que parece depender mais do volume do que da intensidade do treinamento. A proliferação do tecido conjuntivo funcional do músculo (endomísio, perimísio e epimísio) apresenta uma pequena contribuição para o volume muscular. A maior hidratação do músculo treinado decorre do aumento das reservas de glicogênio, que é reposto no período de recuperação dos exercícios.

Cada grama de glicogênio retém quase três gramas de água, e a quantidade de glicogênio pode triplicar no músculo treinado. Este mecanismo é responsável pelo aumento da consistência do músculo treinado, fenômeno conhecido como “tonificação”. Na realidade, o aumento real de tônus muscular é um fenômeno passageiro, restrito ao pós-exercício imediato. A vascularização muscular aumenta estimulada por diversos mediadores, entre eles o ácido láctico, com a finalidade de levar mais oxigênio e nutrientes para o músculo em exercício e para otimizar a remoção de catabólitos. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para estimular todos os mecanismos responsáveis pelo aumento de volume muscular, principalmente quando realizados com cargas que permitam repetições entre seis e doze. Os exercícios aeróbios apresentam apenas um discreto aumento de volume por hidratação e vascularização, que se instala nos períodos iniciais de sua prática, não ocorrendo aumento volumétrico progressivo. Exercícios de alongamento produzem discreto estímulo de volume muscular por sobrecarga tensional.

FORÇA:
O aumento de força induzido pelos exercícios ocorre pela hipertrofia, que aumenta a quantidade de miofibrilas nas fibras musculares, e pelo aprimoramento da coordenação no seu aspecto de recrutamento de unidades motoras8, 36. A força aumenta mais e mais rápido do que o volume muscular, evidenciando a importância da coordenação neuromuscular para essa qualidade de aptidão. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para desenvolver a força, principalmente quando realizados com cargas que permitem cinco ou menos repetições. Essas cargas, no entanto, não são aconselhadas para grupos especiais como crianças, idosos e convalescentes, devido alto maior estresse sobre as estruturas articulares. Exercícios aeróbios não desenvolvem a força e os exercícios de alongamento o fazem com discrição.

POTÊNCIA:
Essa qualidade de aptidão é uma associação de força com velocidade8, 36. Sendo a velocidade basicamente uma característica genética, com pouca influência do treinamento, o aumento da potência acompanha o da força muscular. Velocistas melhoram suas marcas com o treinamento de força devido ao aumento paralelo de potência, ou seja, maior capacidade de aceleração. Exercícios aeróbios e de alongamento têm mínimo efeito na potência muscular.

RESISTÊNCIA:
A maior resistência muscular observada nos músculos treinados ocorre principalmente por aprimoramento nos sistemas enzimáticos da produção de energia, aeróbios e anaeróbios, e por aumento das reservas de substratos como o glicogênio e gordura intra-celular8,36. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para aumentar a resistência nos esforços intensos e interrompidos, e os exercícios aeróbios, nos esforços menos intensos e mais prolongados. Os exercícios de alongamento são pouco eficientes para desenvolver resistência.

ELASTICIDADE:
A proliferação de tecido conjuntivo funcional estimulada pela sobrecarga tensional explica o aumento da elasticidade observado nos músculos treinados com pesos e com exercícios de alongamento8, 36. Aspecto importante é lembrar que os exercícios com pesos apresentam uma fase implícita de alongamento, que é a contração excêntrica, apresentando portanto os mesmos benefícios dos exercícios de alongamento. Músculos treinados com pesos não ficam encurtados e também não ficam hipertônicos. Exercícios aeróbios não estimulam a elasticidade dos músculos.

COORDENAÇÃO NEUROMUSCULAR:
A estimulação dos proprioceptores dos músculos e das articulações desenvolve a consciência corporal, otimizando reflexos de correção postural e de estabilização protetora dos seguimentos corporais 8, 36. Admite-se que os exercícios com pesos sejam os mais eficientes para essa finalidade, devido aos movimentos lentos com carga, em toda a amplitude das articulações.

DR. JOSÉ MARIA SANTARÉM
-	Doutor em medicina, fisiatra e reumatologista.
-	Coordenador do CECAFI - Centro de Estudos em Ciências da Atividade Física, da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP.
-	Coordenador do Curso de Especialização em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido na Saúde, na Doença e no Envelhecimento da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP.
-	Coordenador do Ambulatório de Atividade Física da Disciplina de Geriatria da FMUSP.
-	Coordenador dos projetos de pesquisa do CECAFI.
-	Diretor do Centro de Estudos HC-FMUSP de Medicina Esportiva.
-	Responsável pelos Cursos para Formação de Técnicos em Treinamento com Pesos da Federação Paulista e Confederação Brasileira de Musculação.
-	Professor de Cursos de Musculação e Medicina do Exercício em universidades, congressos e convenções, no Brasil e no exterior.
-	Diretor e autor dos projetos dos aparelhos para exercícios resistidos da empresa Biodelta Atividade Física Ltda.

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