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4º PARTE - CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS: RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA O treinamento resistido tradicional tem se mostrado eficiente em aumentar a resistência muscular absoluta (o máximo número de repetições que pode ser realizado com uma carga fixa, antes e depois de um período de treinamento) (11,124,147), mas efeitos limitados foram observados na resistência muscular relativa (o máximo número de repetições que pode ser realizado com uma carga relativa, ou seja, um dado porcentual de carga máxima) (169). O treinamento com cargas moderadas a baixas, com altas repetições, mostrou-se mais efetivo para aumentar a resistência muscular localizada, absoluta e relativa (11,124). Uma relação existe entre aumento de força e resistência muscular localizada, de tal maneira que o treinamento de força isolado pode aumentar a resistência muscular localizada até um certo grau. Todavia, a especificidade do treinamento produz os melhores resultados (11,243). Treinar para aumentar a resistência muscular localizada implica em que a pessoa: 1) realize repetições altas (séries de longa duração) e/ou 2) diminua o intervalo de descanso entre séries (11). SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS E ORDEM A recomendação é que tanto exercícios multiarticulares como monoarticulares sejam incluídos em um programa com objetivo de aumentar a resistência muscular localizada, utilizando seqüências e combinações variadas, tanto para principiantes como para intermediários e avançados. CARGAS E VOLUMES Todavia, cargas moderadas a pesadas com intervalos curtos entre séries também são efetivas para aumentar resistência muscular absoluta e resistência de alta intensidade (11,175). Programas com volumes altos têm sido os mais eficientes para aumentar a resistência (119,147,165,243), especialmente quando séries múltiplas por exercício são utilizadas (147,165,175) Para principiantes e intermediários, a recomendação é que cargas relativamente leves sejam utilizadas (10 a 15 repetições) com volume moderado a alto. Para o treinamento avançado, a recomendação é que várias estratégias de carga sejam utilizadas em séries múltiplas por exercício (10 a 25 repetições ou mais), de maneira periodizada. INTERVALOS DE DESCANSO Esses dados demonstram os benefícios de sessões com volumes altos e intervalos curtos, para aumentar a resistência muscular localizada. A recomendação é que intervalos curtos sejam utilizados para o treinamento de resistência: 1 a 2 minutos para séries com repetições altas (15 a 20 ou mais) e menos do que um minuto para séries com repetições moderadas (10 a 15). FREQÜÊNCIA VELOCIDADE DAS REPETIÇÕES Assim sendo, velocidades de contração rápidas são recomendadas para treinamento isocinético. Todavia, parece que tanto velocidades rápidas, como baixas, são efetivas para aumentar a resistência muscular localizada durante o treinamento resistido dinâmico com resistência externa constante (pesos). Duas estratégias efetivas usadas para prolongar a duração das séries são: 1) número moderado de repetições usando velocidades baixas e 2) número alto de repetições com velocidades moderadas a altas. O treinamento com velocidades baixas e baixas cargas (5 segundos para a contração concêntrica e 5 segundos para a excêntrica ou mais lento) coloca tensão contínua nos músculos por um período prolongado de tempo e tem maior demanda metabólica, do que velocidades moderadas e altas (14). No entanto, é difícil realizar um grande número de repetições usando velocidades intencionalmente baixas. A recomendação é que velocidades baixas intencionais sejam usadas com um moderado número de repetições (10 a 15). Caso se realizem mais repetições (15 a 25 ou mais), velocidades moderadas a altas são recomendadas. DESEMPENHO MOTOR O princípio da “especificidade” é importante para aprimorar o desempenho motor, visto que os maiores incrementos são observados quando os programas de treinamento resistido são específicos para as solicitações ou atividades. As recomendações para melhorar o desempenho motor são semelhantes às do treinamento de força e potência (anteriormente discutidas). SALTO VERTICAL Exercícios multi-articulares, tais como os levantamentos em estilo olímpico, têm sido sugeridos para melhorar a capacidade de saltar (77,262). A velocidade alta e o envolvimento articular nesses exercícios e também, a sua qualidade de integrar força, potência e coordenação neuromuscular, demonstram uma transferência direta para aprimorar o desempenho no salto. Alguns estudos (105,261) documentaram aumentos significantes na altura do salto com baixas cargas (<60% de 1 RM), o que suporta a proposta de treinamento balístico, com altas velocidades. Outros estudos sugerem que a melhora no salto vertical pode ser conseguida com altas intensidades de treinamento (>80% de 1 RM) (3,262). Programas de treinamento resistido com séries múltiplas foram mais eficientes do que programas com séries únicas para melhorar o desempenho no salto vertical (147). Programas de treinamento resistido de 5 a 6 dias por semana produziram melhores resultados no salto vertical (2,3 – 4,3 %) do que programas de 3 a 4 dias por semana (0 – 1,2 %), em jogadores colegiais de futebol treinados com pesos da Divisão 1AA (121). A inclusão de treinamento pliométrico (vários saltos com movimentos explosivos) em combinação com treinamento resistido parece ser a mais eficiente forma de aumentar o desempenho no salto vertical (3). recomendação é que exercícios multiarticulares sejam realizados usando uma combinação de cargas leves e baixas a moderadas (com velocidade alta de movimento), com volumes moderados a altos de maneira periodizada, 4 a 6 dias por semana, para a máxima progressão na capacidade de salto. VELOCIDADE DE ARRANCADA Todavia, aumentos de força máxima não parecem ser altamente correlacionados com a redução no tempo de arrancada (12). Treinamento de força produziu apenas pequenas e não significantes reduções (<1%) no tempo de arrancada (44,76,121). Quando treinamentos de força e de arrancada são combinados, melhoras significantes em velocidade de arrancada foram observadas (45). A inclusão de movimentos de alta velocidade é fundamental para melhorar tempo de arrancada (45). A recomendação é que a combinação de treinamento resistido tradicional e balístico (junto com outras modalidades de treinamento, como arrancadas e pliometria) seja feita para a progressão na capacidade de arrancada. ATIVIDADES ESPORTIVAS ESPECÍFICAS MODELOS DE PROGRESSÃO DE GERAL PARA ESPECÍFICO A maioria dos estudos em treinamento resistido são de curto tempo (6 a 24 semanas) e utilizaram predominantemente pessoas destreinadas. Pouco se sabe sobre treinamento resistido de longa duração. Pessoas treinadas com resistências (pesos) têm demonstrado uma menor taxa de progressão (83,107,112,221). Levantadores avançados têm demonstrado um padrão cíclico complexo de variação de treinamento para otimizar o desempenho (107,112). Parece que a progressão em treinamento resistido ocorre de uma forma ordenada, de um programa básico inicial para programas com objetivos mais específicos, com níveis mais elevados de treinamento, quando o ritmo de progressão fica mais lento. Por exemplo, um programa geral usado por um iniciante, quase certamente irá estimular simultaneamente hipertrofia muscular, força, potência e resistência muscular localizada. No entanto, esse mesmo programa não terá o mesmo efeito em uma pessoa treinada (força, hipertrofia, resistência e potência deveriam ter sido treinadas especificamente). Assim sendo, é recomendado que o delineamento de programas evolua do simples para o complexo durante a progressão do treinamento inicial, intermediário e avançado. MODELOS DE PROGRESSÃO EM TREINAMENTO RESISTIDO PARA ADULTOS IDOSOS E SAUDÁVEIS O progresso em treinamento resistido para adultos idosos e saudáveis é conseguido com a manipulação crônica das variáveis do programa. Todavia, cautela deve existir com o ritmo de progressão na população idosa. Além disso, cada pessoa irá responder de forma diferente a um dado programa de treinamento, em função da sua atual aptidão, experiência de treinamento passada e reação pessoal ao estresse de treino (94). O delineamento de um programa de treinamento de qualidade para o adulto idoso deve tentar melhorar a qualidade de vida com o aprimoramento de diversos componentes da aptidão muscular (56). Programas que incluem variação, cargas gradualmente progressivas, especificidade e atenção acentuada com a recuperação, são recomendados (2). Força e hipertrofia musculares são componentes cruciais da qualidade de vida. Na medida em que a expectativa de vida aumenta, a perda de força muscular associada com a idade aumenta de importância. Otimizar força para conseguir e ultrapassar objetivos de desempenho é importante para um crescente número de adultos idosos que planejam uma vida ativa e independente. O treinamento resistido para estimular a hipertrofia muscular é o instrumento adequado para limitar a sarcopenia. Numerosos estudos têm investigado os efeitos do treinamento resistido em adultos idosos e têm demonstrado que tanto a força quanto o tamanho dos músculos aumentam, desde que necessidades básicas de intensidade e volume de treinamento sejam observados (2,29,34,56,65,74,75,99,101,103,108,151). O programa básico de treinamento resistido para aptidão e saúde recomendado pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte para adultos saudáveis (8) tem sido um ponto inicial efetivo para a população idosa (63). Quando os objetivos em treinamento resistido de adultos idosos saudáveis são níveis mais altos de força muscular e hipertrofia, a evidência suporta o uso de variação nos programas de treinamento resistido (94,101,103,151). Além do mais, variação deve ocorrer em todas as variáveis anteriormente mencionadas (seleção de exercícios, ordem, intensidade, volume, períodos de descanso e freqüência). Estudos têm demonstrado significantes melhoras em força muscular, independentemente da idade (2,56,65,74,75,185). O progresso deve ser induzido nessa população, embora de forma muito gradual, visto que o potencial para adaptação parece ser alto (2). A recomendação para estimular força muscular e hipertrofia em adultos idosos é a utilização de exercícios multiarticulares e uniarticulares (talvez inicialmente com aparelhos, evoluindo para pesos livres na medida em que aumenta a experiência da pessoa) com velocidade baixa à moderada, com 1 à 3 séries por exercício com 60 à 80 % de 1 RM para 8 à 12 repetições com 1 à 2 minutos de descanso entre séries. A habilidade para desenvolver potência muscular diminui com a idade (64,101). Aumentos em potência permitem aos idosos melhorar o desempenho em tarefas que requerem uma alta velocidade de produção de força (17), incluindo a redução no risco de quedas acidentais. Atualmente existe suporte para incluir treinamento resistido específico para potência em adultos idosos saudáveis (99,101,103,151). A hipotrofia muscular, principalmente a atrofia de fibras brancas, é mais provavelmente devida à combinação do envelhecimento com níveis muito baixos de atividade física (57,61,160) e é associada com consideráveis decréscimos em força e potência (74,98,99,103). O decréscimo na potência máxima foi demonstrado ser superior ao decréscimo na força máxima (26,98,99,103,179,228) Programas para desenvolvimento de potência para idosos podem otimizar habilidades funcionais, assim como secundariamente afetar outros sistemas fisiológicos (por exemplo, o tecido conjuntivo) (17). Com base nas evidências disponíveis, parece prudente incluir movimentos de alta velocidade com intensidade baixa (e não balísticos) para a manutenção da estrutura e função do sistema neuromuscular. As recomendações para aumentar a potência em idosos incluem: 1) treinamento para aumentar a força muscular como previamente apresentado, 2) a realização de exercícios multiarticulares e uniarticulares (inicialmente em aparelhos, evoluindo para pesos livres), com 1 a 3 séries por exercício, com cargas leves a moderadas (40 a 60% de 1 RM), para 6 a 10 repetições, com velocidade de movimento alta. Aprimoramentos na resistência muscular em idosos pode levar a uma maior habilidade para realizar trabalhos submáximos e atividades recreacionais. Poucos trabalhos estudaram o desenvolvimento de resistência muscular em idosos. Foi demonstrado que a resistência muscular pode melhorar com o treinamento em circuito (78), treinamento de força (124) e programas com cargas moderadas e repetições altas (11,243), em populações jovens. Considerando que a melhora na resistência muscular localizada pode ser obtida com cargas leves a moderadas, parece que recomendações similares podem ser feitas também para idosos (cargas baixas a moderadas, realizadas em repetições moderadas a altas (10 a 15 ou mais), com intervalos curtos. CONCLUSÕES A progressão em treinamento resistido deve ser um processo de prescrição individualizada, usando o equipamento e o programa apropriados e as técnicas de exercícios necessárias para a segurança e a eficiência. Especialistas em condicionamento físico de força, treinados e competentes, devem ser envolvidos nesse processo, a fim de otimizar a segurança e o delineamento de um programa de treinamento. Embora exemplos e orientações gerais possam ser apresentadas, o bom senso, a experiência e o treinamento educacional do profissional de exercícios envolvido no processo irão determinar o grau de sucesso no treinamento. Assim sendo, muitas opções em prescrição de exercícios são possíveis para a progressão do treinamento resistido para a obtenção de objetivos relacionados com a saúde, aptidão e desempenho físico. TABELA 1. Resumo de recomendações para treinamento resistido: Uma visão geral das variavéis de um programa de treinamento de forma a garantir a evolução em diferentes níveis de condicionamento.
EXC, excêntrica; COM, concêntrica; PRI, principiante; INT, intermediário; AVA, avançado; AU, articulação única; MA, múltiplas articulações; EX, exercício; AI, alta intensidade; BI, baixa intensidade; 1 RM, uma repetição máxima; PER, periodizado; MP, muito pesado; L-MP, de leve a moderado a pesado; VL, velocidade lenta; VM, velocidade moderada; VIL, velocidade involuntariamente lenta; VR, velocidade rápida; MR, moderada repetição; AR, alta repetição; PMG, principais grupos musculares Medicine and Science in Sports and Exercise, vol.34, no 2, 2.002, pp. 364-380
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