UM TREINO DE VERDADE:

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Janeiro 2004, dia 22, sete horas da manhã.

Mal podemos acreditar que este dia chegou. Finalmente, após quatro anos de uma parceria que testemunhou dor, esforço e persistência, é chegada a hora de colhermos o fruto desse trabalho: a oportunidade de ver publicada no Jornal da Musculação uma sessão de treino. É uma honra que se concretiza após vários contatos com a Diretoria da FEPAM e dos editores do seu informativo bimestral.

Christiano mora no bairro da Bela Vista e, enquanto se prepara para ir à academia, toma o seu café da manhã ao som de “No more Tears” de Ozzy Osbourne, um de seus artistas prediletos. No mesmo momento, na Vila Mariana, João Roque toma o seu shake de proteína com aveia, escutando “Back in Black” de AC/DC, música que ele considera o seu verdadeiro despertador. Já podemos sentir a adrenalina correndo em nossa veias. Os treinos de pernas, por si só, geram tensão suficiente, devido à grande demanda de energia. Essa tensão simplesmente dobra, quando temos a responsabilidade de justificar a nossa participação na revista.

NA ACADEMIA DO CÍRCULO MILITAR
Nove da manhã chegamos à academia, no Círculo Militar de São Paulo, que fica na Rua Abílio Soares, próximo ao Parque do Ibirapuera. Vamos ao aquecimento: 10 minutos, sendo 5 na bicicleta ergométrica e 5 de alongamento. É chegada a hora de sofrer!

PRIMEIRO EXERCÍCIO:

CADEIRA EXTENSORA
Optamos iniciar por esta máquina, por utilizarmos o princípio da pré-exaustão, que é de grande benefício para o quadríceps. Ele prepara os joelhos para um maior estresse com os movimentos compostos que virão em seguida, além de tornar desnecessárias cargas exorbitantes em tais movimentos, reduzindo, assim, as chances de lesões.

4 Séries:
Utilizamos aqui 3 séries iniciais de aquecimento, sendo apenas a quarta (e última) a que consideramos a principal. Ela é a indutora de hipertrofia, utilizando o princípio das repetições forçadas e “drop-sets” como forma de levar o músculo a um ponto de extrema fadiga. Neste método de treino, quanto maior for o tempo em que o músculo perma-necer sob tensão, maiores serão as chances de fazê-lo crescer.

Após este primeiro exercício, podemos sentir as pernas bem inchadas, devido ao grande aporte de sangue, mas também o acúmulo de ácido lático já se faz presente. É a hora certa para partirmos para o exercício que poucos se atrevem a fazer:

CADEIRA EXTENSORA

CADEIRA EXTENSORA

CADEIRA EXTENSORA

AGACHAMENTOS!
Há os que tentam, mas o fazem de forma ridícula, não alcançando profundidade digna de um bom trabalho de quadríceps.

Não utilizam carga suficiente, com a desculpa de machucarem as costas; enfim, todas as desculpas do mundo. Mas neste esporte, você pode esgotar todo o seu repertório de justificativas para o fracasso, que ao final do dia, tudo se resumirá a uma coisa: resultados. Ou você os conquista, ou você vai jogar cartas. Ou você realmente os quer, ou vai para a academia apenas para “fazer social”. Felizmente, optamos pela primeira alternativa.

SMITH MACHINE
Utilizamos a “Smith Machine” para executar o exercício, por uma série de razões:

a) em 1998, João sofreu uma operação de hérnia de disco na coluna lombar; portanto, não pode arriscar outra lesão grave nesta área.

b) Christiano utilizou o agachamento livre no primeiro ano de treino; porém, após analisar cuidadosamente a mecânica do exercício e seus efeitos sobre o próprio físico, optou pelo maior controle que uma barra guiada oferece.

Principalmente, porque permite “isolar” melhor determinadas seções do quadríceps, enquanto minimiza a ação dos glúteos, quadris e músculos eretores da coluna.

c) Esta última razão é mesma pela qual João também fez a sua opção.

4 séries - 3 de aquecimento:
Utilizamos também aqui 3 séries, mas este não é um aquecimento como no primeiro exercício, quando nós estávamos “frios”. Este tem o intuito de ativar a biomecânica adequada do movimento, em um nível neurotransmissor, de forma a estabelecer o correto eixo de equilíbrio do corpo.

A 4ª e última série é a que produzirá os resultados que esperamos: pernas gigantes. Nesta última série, a única técnica de intensidade utilizada são as repetições forçadas, pois o sistema cardiovascular é extremamente exigido aqui, tornando-se contraproducente o uso de restpause ou drop-sets.

Utilizamos carga suficiente para que, ao final da última repetição, nosso único desejo seja   simplesmente desabar no chão em busca de ar, na esperança de que os batimentos cardíacos voltem “naturalmente” ao normal (“e se não voltar?” é um pensamento que vem nos assombrar nesta hora).

Vamos falar em números:
Na última série, João Roque utiliza 140 kg para 12 repetições.

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