BENEFÍCIOS POTENCIAIS DO TREINAMENTO RESISTIDO RELACIONADOS À SAÚDE:

Artigo original com referências bibliográficas disponível na sede da FEPAM - Parte final

INTENSIDADE E REALIZAÇÃO DO EXERCÍCIO
Pesquisas sugerem que o treinamento deve ser feito sob condições de moderada a alta intensidade. Intensidade é definida como a porcentagem do grau de esforço que é exigido. Uma pessoa que se exercita a um grau de intensidade alta terminará a série quando for impossível completar uma outra repetição com boa técnica. Se a execução de seis repetições é o objetivo imediato com uma dada resistência (carga) e as seis são completadas, mas uma sétima repetição não pode ser realizada, então essa pessoa está treinando a uma porcentagem relativamente alta da capacidade momentânea – alta intensidade. As pesquisas não especificaram um nível preciso de intensidade que produza resultados ótimos, mas exercitar-se a um nível de intensidade já mencionado, ou perto disso, geralmente garante que a intensidade e o estimulo adequados para as adaptações sejam alcançadas.

A quantidade absoluta de resistência que é usada num programa de treinamento para um dado exercício primeiramente depende do nível de força de cada pessoa. Uma mulher de 20 anos de idade pode usar 50 kg de resistência para um exercício específico e fatigar o músculo na sexta repetição, enquanto um homem de 75 anos de idade pode usar 25 kg e fatigar o músculo na sexta repetição. Ambos estão se exercitando a um nível relativo de alta intensidade. Se uma progressão racional e um plano de treinamento forem seguidos, ambos conseguirão aumentos de força e de massa muscular, assim como benefícios relacionados à saúde – tudo isso dependente de seus potenciais genéticos.

Intensidade de esforço não envolve necessariamente níveis muito altos de força e não significa fazer as repetições a uma velocidade rápida.

Movimentos rápidos não apenas colocam mais estresse nas articulações no início e no fim de cada repetição, mas efetivamente diminuem a sobrecarga e a fadiga da musculatura ao longo da extensão do movimento. Movimentação rápida significa que o impulso está sendo usado para ajudar a mover a resistência ao invés de exigir o máximo possível dos grupos de músculos exercitados. Por isso, mais resistência pode ser usada em um exercício quando as repetições são feitas rapidamente, mas não porque os músculos estão trabalhando mais intensamente e sim porque o impulso torna o exercício mais fácil. O resultado é que um exercício pode ser menos produtivo e potencialmente mais perigoso por causa da exigência de maior força (maior massa e aceleração).

Repetições muito lentas diminuem o impulso, criam um estímulo de intensidade mais alta, potencialmente diminuem o risco de lesão, e podem resultar em maior força do que os movimentos rápidos [76]. Como documentado, repetições com aproximadamente 8 segundos também foram usadas em pesquisas primárias que demonstraram aumentos de densidade mineral óssea [8,12].

Nossa recomendação é que se utilizem 4 segundos para executar a fase concêntrica de uma repetição (levantar a resistência) e 4 segundos para a fase excêntrica (baixar a resistência).

Utilizando aproximadamente 8 segundos por repetição, executar 8 a 10 repetições requer aproximadamente 64-80 segundos por série.

Simplificando, nada mais é necessário do que selecionar um exercício para cada grupo muscular principal, fazer uma série de cada exercício duas vezes por semana, e fazer uma progressão lenta do aumento da resistência e/ou repetições, na medida em que o exercício se tornar mais fácil [77]. Para uma recuperação adequada, as sessões de treinamento devem ser separadas por 2 ou 3 dias [15, 77].

Exercícios específicos para cada grupo muscular irão variar de acordo com o equipamento, as preferências pessoais, e com as limitações físicas. Existe pouca evidência de que o treinamento resistido com máquinas ou pesos livres leve a resultados diferentes, desde que as normas para o treinamento efetivo sejam seguidas [15]. A exceção é que para estimular os músculos da coluna lombar de forma segura e efetiva é necessária uma máquina para lombares [10].

Estágio da pesquisa e aplicações do treinamento resistido. Este artigo apresenta encorajadoras descobertas mostrando que o treinamento resistido tem um impacto favorável em múltiplos fatores de risco associados a doenças e incapacidades. A despeito desses achados positivos, uma série de protocolos de pesquisa ambiciosos e diversos tem que ser testada com o objetivo de se obterem respostas para várias questões básicas e pertinentes [78].

Continua desconhecido, por exemplo, se o protocolo básico de exercícios de um programa de 8 a 10 exercícios realizados de duas a três vezes por semana [15] teria impacto sobre os vários fatores de risco discutidos neste artigo. Alguns fatores de risco, tais como aqueles associados à composição corporal, talvez sejam influenciados mais favoravelmente por algum protocolo diferente e como foi colocado anteriormente, visto que as respostas metabólicas e músculoesqueléticas ao treinamento resistido são complexas.

E além disso em algumas áreas como, por exemplo, o tempo de trânsito gastrintestinal [22], existem apenas pesquisas muito preliminares, com resultados positivos.

Da mesma forma existem apenas pesquisas preliminares sobre mínimas doses de treinamento resistido, tais como treinar apenas 1 dia por semana [79]. Tal redução da freqüência de treino parece diminuir marginalmente o ganho de força e hipertrofia (~25-30%), mas não está claro como tal redução afeta outros fatores de risco.

Também não está claro como uma variedade de mecanismos e fatores de risco são afetados pela interrupção de uma série de exercício resistido bem antes da fadiga muscular.

Questões críticas sobre o grau de redução de fatores de risco alcançado pelo treinamento resistido permanecem.

Exceto no caso da hipertensão, quando as evidências mostram que o treinamento resistido pode reduzir o risco efetivamente, particularmente para pessoas com hipertensão limítrofe [36, 43]. O quanto o treinamento resistido reduz o risco por meio de vários mecanismos, tais como a resistência à insulina, necessitam de estudo intensivo. Adicionalmente, como sugerido em uma seção anterior, não está claro se as mudanças nos fatores de risco estão necessariamente associadas a algum estímulo que acompanha os aumentos na força e na hipertrofia. Esta é uma importante consideração porque o aumento da força e da hipertrofia entram em “platô” depois de vários anos de treinamento [28]. Se não existirem mudanças apreciáveis na força e na massa muscular, existiriam estímulos para mudanças futuras nos mecanismos associados aos riscos ou, nesse caso, existiriam indícios de regressão?

Poucos estudos examinaram como o treinamento resistido pode ser combinado produtivamente com outras intervenções benéficas à saúde, tais como controle de peso, treinamento cardiovascular, e um aumento da atividade física total. Isto é muito complexo, não sendo somente uma questão de adição de efeito, muito menos sinergismo. Por exemplo, como observado acima, o treinamento resistido não preserva a massa magra corporal se a restrição calórica for severa [40] e o treinamento cardiovascular parece diminuir os aumentos na força e na hipertrofia produzidas pelo treinamento resistido, a menos que seja feito dentro de parâmetros específicos associados com adaptações centrais e periféricas [80].

Por enfatizar o treinamento resistido nesse artigo e sugerir que seja o componente central em programas de exercícios, não estamos sugerindo que o treinamento cardiovascular seja abandonado. Antes, num artigo anterior [70] descrevemos como uma pesquisa epidemiológica e experimental apontou a efetividade de um protocolo de treinamento cardiovascular muito breve (~10-12 min) duas vezes por semana, o que resulta em suficiente melhora do sistema cardiorrespiratório. Como sugerido acima, mais estudos são necessários para otimizar a concomitância de treinamento resistido e cardiovascular.

Enquanto uma vasta área de pesquisas básicas necessita ser investigada, existem ainda mais pontos em pesquisas já aplicadas que precisam ser abordados. Uma grande questão é como manter o hábito de exercitar-se, não importando se iniciado de forma independente ou com a participação em um programa. Até esta data, não existe uma série de procedimentos que possa ser utilizado com confiança para promover a manutenção do hábito de exercitar-se em longo prazo [81]. Dados preliminares realmente sugerem que uma abordagem mais personalizada e intensiva pode ser necessária para ensinar às pessoas os princípios, protocolos e as habilidades, e então fornecer uma orientação para transportar o hábito para locais preferíveis, tais como o lar [82].

Finalmente, assim como os estudos prospectivos iniciados uma geração atrás sobre os efeitos em longo prazo do condicionamento cardiorrespiratório na morbidade e mortalidade, os estudos sobre a força músculo-esquelética estão agora em um estágio apenas inicial [60, 61], e precisam ser realizados.

Mesmo na falta de respostas para algumas questões, a preponderância das evidências mostra que o treinamento resistido é uma atividade muito eficiente em relação ao tempo de execução e tem favoráveis impactos sobre vários sistemas, com poucas contra-indicações, e que, realizado de forma apropriada, pode ser uma intervenção preventiva de custo-benefício viável. Por exemplo, de forma notável, Hurley e Roth [4] observaram que poucos meses de execução de treinamento resistido adequado depois dos 50 anos de idade podem recuperar duas décadas de força e a massa muscular perdidas. Isto é, o treinamento resistido pode reverter a perda de 12-14% na força e a perda de 6%  de massa muscular por década após os 50 anos.

Entretanto, quando as diretrizes científicas para o treinamento resistido não são seguidas, não é provável que o treinamento seja muito efetivo e pode ser potencialmente prejudicial. Portanto, os meios para um treinamento resistido efetivo deveriam incluir instrutores com boa formação, para explicar os princípios do treinamento, demonstrar a forma adequada de executar os exercícios, orientar os indivíduos nas sessões iniciais, fornecer objetivos específicos para que as sessões de treinamento possam oferecer a necessária intensidade, e monitorar o progresso das pessoas. De uma perspectiva de saúde pública, como temos observado, com exceção de uma máquina para coluna lombar, o equipamento não necessita ser caro e nem ocupa muito espaço. Um conjunto de pesos livres é altamente durável, fornece as ferramentas para que os objetivos já mencionados sejam alcançados e pode ser útil para centenas de pessoas.

O Healthy People 2010 [1] designou a promoção da atividade física e exercício como uma de suas prioridades. Quando adequadamente executado, treinamento resistido é uma intervenção de custo-efetivo e tempo-eficiente que tem o potencial para fornecer uma miríade de benefícios relacionados a saúde e prevenção de doenças. Até esse momento, poucas pessoas perceberam os benefícios da redução de múltiplos fatores de risco pelo treinamento resistido, sua relativa simplicidade, seu alto nível de segurança e sua relação tempo/beneficio.

Baseado na síntese teórica de Bandura [83] de disseminação de princípios e de difusão de teoria, uma campanha promocional ativa agora consistente com os objetivos da Healthy People 2010 provavelmente podem ser mais efetivos com relação a capacitar significantes segmentos da população a adotar o treinamento resistido se eles:

1. fornecerem informações sobre o treinamento resistido baseadas em pesquisa cientifica que claramente descreve os benefícios e onde tal informação é apoiada por organizações de saúde [43];

2. usarem programas táticos que envolvam grupos diversos de pessoas que descrevam e prescrevam as técnicas corretas de execução do treinamento resistido, e que tal programa mostre claramente a simplicidade, a relação tempo/eficiência, e os benefícios do treinamento resistido;

3. designarem locais específicos para palestras e orientações sobre equipamentos, para que padrões adequados de prática sejam alcançados pelas pessoas, para que possam conseguir resultados positivos de forma segura em seus treinos, e assim servir de exemplo para outras pessoas, criando um “efeito bola de neve”; e

4. fornecerem alguns incentivos para disponibilizar mais prontamente esses locais em várias comunidades. Tais programas cuidadosos de saúde pública, recomendações, e campanhas promocionais que enfocam o treinamento resistido devem ter um enorme impacto bené-fico sobre a saúde da nossa nação [1].