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Gordura na Alimentação, eliminar ou moderar? É bastante comum entre praticantes de atividade física, principalmente culturistas, a redução brusca do consumo de gordura pela alimentação. Na maioria das vezes, justificado pelo prejuízo que este nutriente causaria na definição muscular, e, em menor proporção, pelos malefícios ao organismo causados pelo consumo de gordura. Temos assim dois pontos importantes a serem discutidos aqui neste artigo. O lipídio, também conhecido como gordura, é um nutriente essencial na alimentação, pois oferece energia para o organismo, fornece elementos importantes para formação de membranas celulares, além de fonte das vitaminas lipossolúveis (A, E, K, D). Entretanto, o consumo em excesso de gordura pode causar prejuízo à saúde. Podemos aqui enumerar alguns como: arteriosclerose, obesidade e doenças cardíacas. A recomendação na quantidade e qualidade de gordura que deve ser consumida ao dia baseia-se em índices que permitirão obter benefícios com o consumo de gordura sem qualquer dano à saúde do indivíduo. Isto significa que a proporção de energia da dieta vinda da gordura seja no máximo de 30%. Destes, o máximo de 10% a partir de ácidos graxos saturados (gordura das carnes vermelhas, produtos lácteos etc.), 20% dos ácidos graxos mono e polinsaturados (gorduras dos peixes e óleos vegetais). Os ácidos graxos saturados são os responsáveis pelo aumento do colesterol sangüíneo e consequentemente todos os malefícios já citados inicialmente. Os ácidos graxos mono e polinsaturados podem ser classificados como gordura essencial, pois apresentam em sua constituição componentes que vão atuar no organismo mantendo as estruturas de membranas celulares e formando substâncias que agem como hormônios, conhecidos como eicosanóides. Os eicosanóides ajudam na regulação da pressão sangüínea, na coagulação sangüínea e na resposta imune à infecção. Além disso, os ácidos graxos essenciais mantêm a pele macia, lubrificada e ainda a proteção das articulações. As gorduras vegetais presentes nos óleos de milho, soja, linhaça, são exemplos deste tipo de gordura. Assim também como o são as castanhas, as sementes e os peixes de águas frias, os chamados “peixes gordurosos”. A quantidade de colesterol na alimentação não deve ultrapassar 300mg por dia. Monitorar o consumo de colesterol na dieta significa evitar gorduras de origem animal. Consequentemente, comer menos gordura da carne, dos ovos (gema) e produtos lácteos, o que irá ajudar também na redução do consumo de ácidos graxos saturados. De uma forma prática podemos monitorar o consumo destas gorduras na alimentação. Vamos considerar por exemplo uma dieta com 2000 calorias totais e com a participação de 25% das calorias pela gordura, isto significa 500 calorias. Como cada grama de gordura oferece 9 calorias, a quantidade de gordura a ser consumida é de aproximadamente 56 gramas totais, com no máximo 22 gramas pelos ácidos graxos saturados. Veja na tabela a quantidade em gramas de gorduras em alguns alimentos. Observe que em apenas pequenas quantidades de alimentos fontes de gorduras podem-se atingir facilmente as quantidades permitidas! A atenção deve ser dada com o excesso de gordura na alimentação, porém isto não significa que deva-se excluir este nutriente da alimentação. A participação deste nutriente na saúde é importante e já foi enumerada anteriormente. Talvez a principal dificuldade de se reduzir a gordura na alimentação deva-se ao fato da sua participação na palatabilidade dos alimentos. É sabido que a gordura desempenha papel único no alimento e/ou preparação, dando sabor e consistência. Além dos efeitos sobre os aspectos metabólicos do organismo, a redução excessiva da gordura na alimentação pode também alterar o comportamento das pessoas. O trabalho de um grupo de pesquisadores ingleses em 1998 mostrou que a redução no consumo de gordura por um mês em indivíduos saudáveis foi suficiente para alterar o humor dessas pessoas. Pela aplicação de questionários específicos foram detectadas maiores taxas de hostilidade e raiva nos participantes da pesquisa. As recomendações são feitas para redução no excesso de gordura na dieta, principalmente nos ácidos graxos saturados e colesterol. Deve haver flexibilidade no planejamento dietético de forma que a alimentação ofereça apenas as quantidades necessárias de gordura, sem que traga nenhum problema à saúde do indivíduo. As dietas devem enfatizar as gorduras essenciais (mono e polinsaturadas) dentro, é claro, de seus limites. De uma forma geral, as dietas devem oferecer de 20 a 25% da energia vindas da gordura da alimentação, isto facilitará a ingestão adequada de carboidratos e auxiliará na manutenção do gordura corporal.
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