OPINIÃO DE PESO:
HASSAN QUER FAZER AMIGOS NO BRASIL:
Hassan Al Saka (Síria), MR.UNIVERSE OVERALL 2003
“Estou feliz que você vai colocar minha foto e meu e-mail na revista. Agora terei
mais amigos no Brasil, além de Fábio e da equipe brasileira, especialmente Edson e
Popó. Estou de volta ao meu treinamento e pronto para fazer mais em 2004 do que em
2003.”
Gente, vamos trocar idéias com nosso amigo Hassan, um atleta que fará
carreira no Bodybuilding mundial e não será, com certeza, uma trajetória medíocre.
Vamos confraternizar, o WORLD NABBA BRASIL 2005 vem aí!
Anotem: hassan_alsaka@hotmail.com
SITE FEPAM PROMOVE REENCONTRO
Osvaldo Carabajal, que mora nos Estados Unidos, mandou uma mensagem pelo site
Culturismo: “ Preciso contatar Adolfo Acosta, de São Paulo. Ele competia nos anos
1987/1990. Se tiverem alguma informação, agradeço muito. Meu telefone de casa
é...”
O Prof. Rodrigo encaminhou a mensagem à Academia Nautilus/Sto. André,
pois conhecia o atleta que Osvaldo procurava.
Depois do encontro, Osvaldo Carabajal agradeceu: “Senhor
Koprowski: Depois de tantos anos procurando comunicar-me, afinal encontrei Adolfo!
Agradeço sua gentileza e se vier aos Estados Unidos não hesite em me visitar. Um
abraço, Osvaldo!
Resposta (Equipe FEPAM-NABBA):
Por nada, Osvaldo! É um prazer reunir os amigos da Musculação!
PERGUNTA PARA O DR. SANTARÉM
Hamilcar Mater – Natal, RN
Treino musculação com o Prof. Robson, na Academia de Luiz Tarcisio. Gostaria
primeiramente de elogiar o excelente trabalho realizado através do Jornal da
Musculação, que sempre publica matérias brilhantes. A minha pergunta é para o
Dr.Santarém: Meu pai tem 59 anos e percebi que ele perdeu muita massa muscular. Por esta
razão, venho incentivado-o para que pratique musculação, pois sua única atividade
física nos últimos anos tem sido as caminhadas. Para piorar, há 1 ano ele fraturou a
coluna. Mesmo antes do acidente, e até hoje, ele sente dores na região lombar e pescoço
(todo o trapézio). Atualmente ele faz RPG para tentar aliviar as dores e a fisioterapeuta
diz que a musculação no caso dele somente seria recomendada se não houvesse dores. A
minha indagação é: será que a musculação não tiraria as dores, através de um
fortalecimento dos músculos?
Ou algum outro esporte poderia ser recomendado, por exemplo,
hidroginástica? Agradeço desde já pela atenção.
Resposta (Dr. José Maria Santarém):
A musculação é uma forma de exercício terapêutico que pode e deve ser tentada no caso
do seu pai. Os cuidados são exercícios com movimentos confortáveis, com amplitudes e
cargas que não produzam dor, cerca de três séries por exercício, mas apenas uma ou
duas com cargas maiores.
Repetições entre seis e doze. Boa sorte.
HIPERTENSÃO:
Lenita França – Rio de Janeiro, RJ
Faço exercícios aeróbios pelo menos 4 vezes por semana (corrida, 5 km). Pretendo
iniciar-me na musculação, mas como sou hipertensa, gostaria de saber se existem
restrições.
Resposta (Pres. Eugênio):
Os exercícios resistidos (musculação) são os mais indicados também no seu caso, mas
devem ser observados alguns cuidados:
CURSO TÉCNICO - EXAME NA FEPAM
Délio Simplício dos Santos Junior – Linhares, Espírito Santo
O leitor é estudante de Educação Física e conta que em 2000 fez um curso técnico de
musculação na Federação Capixaba de Culturismo-FCC, nos moldes do que é realizado em
São Paulo, que lhe daria o título de Técnico em Musculação após a conclusão dos 4
Módulos e aprovação no exame de verificação. Mas esta prova não aconteceu até hoje
e o Délio pergunta: “ Existe a possibilidade dessa prova ser dada por vocês na
Federação Paulista e que eu e outros na mesma situação possamos fazêla aí, com a
mesma finalidade?”
Resposta (Pres. Eugênio):
Sim, você pode fazer as provas aqui em São Paulo, pela entidade nacional de Musculação
NABBA-Brasil, bastando apresentar os comprovantes ou certificados da freqüência aos
quatro módulos do curso. São dois exames no mesmo dia: o teórico, com 20 questões
optativas e o prático, que testa os conhecimentos do candidato em academia.
O Certificado de Técnico em Musculação é reconhecido pela NABBA
Internacional, NABBA-Brasil e Federações Estaduais filiadas, mas não necessariamente
por outras instituições. Se estiver interessado, basta nos contatar para marcar a data
do exame. Se necessário, reserve alojamento em nossa Sede.
FITNESS MASCULINO:
Erik Farley – Arapongas, Paraná
Sou professor de ginástica, apaixonado pela musculação, tenho 1.86 m e 88 kg. Gostaria
que me indicassem como competir, mas numa categoria em que o volume de massa muscular
exigido não seja tão grande, pois a falta de informação no interior é demais. Até
daria um jeito de ir a São Paulo pelo menos uma vez por mês, para aprender e aplicar
aqui na minha cidade. Uma informação: faço abdominal com carga no máximo 15
repetições, com peso para hipertrofiar o abdome; diminuí um pouco o carboidrato, pela
facilidade de ganhar peso em gordura e, como acredito ter uma genética não muito boa
para desenvolver um corpo “enorme”, gostaria pelo menos de ter o abdome
definido.
Resposta (Pres. Eugênio)
Talvez o ideal seja você participar dos Cursos que realizamos em média a cada dois
meses, começando este ano com o Encontro Nacional de Musculação & Fitness nos dias
24 e 25 de janeiro. Dispomos de alojamentos e refeições. Informe-se sobre os detalhes em
nosso site www.nabba.com.br
Você pode iniciar participando de competições para atletas
iniciantes, há várias. Não reduza muito o carboidrato, mas sim a gordura. Procure
ingerir algum carbo antes e principalmente, depois de treinar. Abdominais em máquinas e
com cargas facilitam muito o trabalho e trazem bons resultados, continue.
SEM CONTRA-INDICAÇÃO:
Maurício Cassol Munaretto
Tenho 15 anos, peso 60 kg, tenho 1,70m e faço musculação há 3 meses; tem alguma
contra-indicação por causa da idade para eu não praticar musculação?? Vocês me
sugerem alguma dieta? Ou alguma dica alimentar? Obrigado.
Resposta (Eugênio)
Nenhuma contra-indicação, muito pelo contrário. Não use pesos muito elevados, que não
permitam um mínimo de 8 repetições, e faça os exercícios em estilo correto, evitando
aumentar a carga sem ter condições. Não faça dieta alguma, apenas procure ter bons
hábitos alimentares e evite o chamado “lixo”. Coma uma porção de carboidrato
antes e depois de treinar.
ABDOME:
Felipe Pereira
Belo site!. Olá, tenho 18 anos, 77 kg e 1,82 m. Faço musculação há quase 3 anos, mas
só comecei a pegar pesado mesmo há uns 4 meses. Antes eu era meio gordo, fiz dieta e
emagreci, mas resta um pouco de gordura na parte de baixo da barriga. Fico injuriado com
isso, pois não consigo definir meu abdome. Se eu fizer dieta novamente é capaz que eu
diminua o resto do meu corpo. Comecei então a fazer exercícios abdominais com peso, pra
ver se dá uma hipertrofiada. Qual é sua sugestão?
Resposta (Pres. Eugênio):
Olá, Felipão, você ainda é muito jovem e não atingiu a maturidade física. Minhas
sugestões são:
que você continue treinando, sempre com intensidade crescente;
que trate os abdominais como qualquer outro grupo muscular;
que procure seguir uma alimentação saudável;
que evite alimentos carregados de gordura e/ou açúcares, frituras e
similares.
Com o tempo os resultados aparecem, com certeza: os músculos ficarão
maiores e irão acelerar o seu metabolismo de repouso, sumindo com as tais gordurinhas.
INICIANTE
Camila Almeida
31 anos, pratica musculação há alguns meses e percebeu que os músculos ficaram mais
rígidos, mas gostaria de aumentá-los. Pergunta: “Qual o complemento e qual a
alimentação mais indicada para mim, que sou iniciante? Apesar de ser mulher, consigo
levantar peso com facilidade; pratico 1 hora/dia, 4 vezes/semana e sempre que posso faço
pelo menos 30 minutos de esteira, mas vejo que isso não vai adiantar, se eu não mudar a
alimentação e incluir suplementos.”
Resposta (Pres. Eugênio):
Os resultados em termos de massa muscular começam a se tornar evidentes dentro de 2 a 3
meses de treinamento, sendo que para as mulheres eles são menos significativos do que
para os homens, pela função hormonal.
Se você nota a musculatura mais rígida, é sinal que já houve alguma
hipertrofia e que os músculos já ocupam o lugar de parte da gordura perdida nesses
locais.
Para melhorar seus resultados, suspenda os exercícios aeróbios
(esteira), pois eles não são necessários e dificultam o ganho de massa magra. Também,
nesta fase inicial, você não precisa de suplementos, mas sim de disciplina alimentar.
Leia mais sobre o assunto em nosso site www.nabba.com.br (link “Massa
Muscular”). É importante conhecer os mecanismos da fisiologia, além do treinamento
e da nutrição específica. Havendo dúvidas, entre em contato novamente.
PIRÂMIDE:
Andreza
“Peguei no site de vocês um treinamento que diz ser necessário fazer uma quinta
série de um treino piramidal, igual à primeira. Ex: 12, 10, 8, 6 e 12 novamente, com
carga igual à inicial... Por quê? Fisiologicamente serve para quê?”
Resposta (Pres. Eugênio):
Esta é uma das centenas de propostas que atendem à necessidade de variar repetições e
cargas no treinamento resistido, para se obter resultado superior.
Neste caso, falamos em RM (repetições máximas) e entendemos que, no
final da “pirâmide” com 6 (ou 4 ou 5) repetições, trabalhou-se com sobrecarga
tensional. Reduzindo o peso, voltando então ao inicial, podemos dar mais ênfase à
sobrecarga metabólica, conseguindo grande fluxo de sangue no grupo muscular trabalhado,
com 12 reps (ou 10 ou 15).
Mas fique à vontade para trabalhar de outras formas, observe os
atletas treinando e, se quiser aprofundar, leia o “Posicionamento do Colégio
Americano de Medicina do Esporte sobre Treinamento Resistido para Adultos
Saudáveis”, cuja tradução publicamos em 4 partes no JM&F edições 48, 49, 50
e 51. (De “Medicine and Science in Sports and Exercise”, vol. 34, no. 2, 2002,
pp. 364-380 - de Willian J. Kraemer e colaboradores, tradução Dr. José Maria
Santarém.)
RECEITA PRONTO
George Góes
Com 1.72m e 60 Kg, ele nunca fez musculação, gostaria de iniciar e pergunta:
“Poderia me passar uma dieta e complemento adequado, mas nada do tipo: carboidrato,
proteínas, lenga-lengas. Preciso que seja objetivo, tipo: 02 bananas a cada 2 horas; no
almoço: isso, isso e aquilo. Preciso que me digam o que realmente preciso ingerir,
literalmente. Tudo que já li é muito aberto e pouco concreto. Desde já agradeço.”
Resposta (Pres. Eugênio):
Não é possível dar uma espécie de “receita de bolo” em termos de nutrição
e treinamento. Ao praticar uma atividade física, seu apetite aumenta e sua demanda por
alimentos cresce, fazendo com que seu organismo tenha o suficiente em nutrientes para
fazer progressos.
Desnecessário dizer que uma alimentação variada, e o mais possível
natural, é mais bem aceita pelo organismo. Por falar em bananas, coma 2 antes de treinar
e mais 2 depois, porque nesta hora o seu organismo vai necessitar de energia extra
(carboidrato). Leia mais a respeito em nosso site www.nabba.com.br e nesta revista porque,
para cuidar do seu corpo e da sua saúde, é necessário ampliar conhecimentos. Saber é
poder.
GASTO DE CALORIAS
Marcio Correa de Assis
Gostaria de saber quanto se gasta em calorias durante um treino comum de musculação, com
cerca de uma a uma hora e meia de duração.
Resposta (Pres. Eugênio):
Algo em torno de 400 calorias, mas depende muito do grau de condicionamento: um atleta
pode consumir o dobro de calorias no mesmo tempo de treino, devido ao seu alto nível de
performance, em relação a um destreinado. Mais importante é saber que na musculação a
maior parte da energia é gasta após o treinamento, pela aceleração do metabolismo
durante muitas horas.
SEDENTÁRIO COM 133 KG
Ricardo
Sou sedentário com 133 kg e 1,77m e gostaria de saber se a musculação irá me auxiliar
a emagrecer, pois já não me sinto bem com o meu peso. Já consultei uma nutricionista e
estou seguindo os seus conselhos. Também já fui a uma academia - será que se eu treinar
5 vezes por semana eu conseguirei alcançar um resultado positivo??
Resposta (Pres. Eugênio)
Além das pesquisas científicas recentes, existem centenas de relatos de pessoas que
perderam 40, 50, ou mais quilos, apenas com a prática da musculação, acompanhada de
mudança nos hábitos alimentares e de vida em geral.
Uma sessão de musculação de uma hora consome mais energia, em
média, do que meia hora de exercícios aeróbios moderados. Depois de uma sessão de
musculação, o metabolismo basal fica acelerado por 15 ou mais horas. O aumento da massa
magra (músculos) faz acelerar o metabolismo de repouso e se perde gordura até dormindo.
Faça musculação de 3 5 vezes por semana e, se possível, acrescente
alguma outra atividade nos dias em que não vai à academia, como caminhadas curtas e
exercícios livres.
É muito importante o controle alimentar; cuidado com os exageros, vá
com calma e firme. Parabéns pela decisão.
EXPLOSÃO
Sérgio Adonias
“O site é muito bom; sempre que possível acesso para ler as novidades e as
matérias, pois foi através do site que comecei a participar dos cursos técnicos da
FEPAM.
Mesmo não sendo um profissional da saúde, eu tenho muita
identificação e admiro o trabalho de todos vocês.”
Pergunta:
“Gostaria de saber sobre um TREINAMENTO DE EXPLOSÃO para um indivíduo muito bem
condicionado (com mais de um ano de treinamento pesado). Consiste em fazer um exercício
para um grupo muscular, levando a um número de repetições astronômico, mesmo com a
ajuda de outra pessoa. Exemplo: 500 repetições em supino, ou 1000 repetições no peck
deck, ou 500 repetições na rosca direta etc., cada músculo por dia, com a intenção de
ganho de massa muscular e hipertrofia. EXISTE esse tipo de treinamento nas academias? As
pessoas são capazes de suportar essa quantidade de stress muscular ? Quais as
conseqüências positivas/negativas?. Estou questionando porque penso nas conseqüências
negativas que esse tipo de treinamento pode trazer, mesmo que executado uma única
vez.”
Resposta: - Eugênio Koprowski
Sérgio, em treinamento físico o conhecimento vem principalmente das tentativas: erros e
acertos. Aquilo que funciona é logo divulgado e fica popular; o que não funciona, é
abandonado.
Hoje as pesquisas científicas na área da medicina esportiva são
inúmeras e praticamente todas elas confirmam a observação da prática, ou seja: já se
sabia, porém não se explicava.
Algum maluco já deve ter tentado fazer mil repetições de algum
exercício (em abdominais se faz até hoje), mas na realidade não funciona.
EXPLOSÃO é a capacidade de transmitir energia rapidamente, sendo uma
fusão de força com velocidade. Esta capacidade funcional poderá ser aumentada com
cargas pesadas, na faixa de 6 RM (repetições máximas).
A HIPERTROFIA, que é o efeito morfológico ou plástico do treinamento
resistido (musculação), se consegue melhor com uma média de 10 RM (entre 5 e 15).
RESISTÊNCIA anaeróbia é a capacidade de prolongar esforços de alta
intensidade e sofre grande influência do treinamento. Para esta finalidade, empregam-se
RM acima de 15.
As cargas, ou resistências, que permitam repetições acima de 20 ou
30, não colaboram ou colaboram pouco para efeitos de musculação e, portanto, não são
usuais - salvo para aquecimento.
PERNAS FINAS:
Edson Araújo
33 anos, tem as pernas muito finas, trabalha sentado, não tem tempo para fazer academia e
deseja receber dicas e orientações para engrossar as pernas. “Ficarei muito
grato, preciso dessas orientações; gostaria de saber um exercício só para as pernas
(panturrilhas e principalmente coxas). Será que se eu comprasse uma bicicleta
ergométrica resolveria? Me disseram que se eu ficar bastante tempo em pé vai ajudar.
Obrigado.”
Resposta: - Eugênio Koprowski
Atividade física é sinônimo de mais saúde e melhor qualidade de vida. Fazer
exercícios sem o acompanhamento de um profissional requer algum conhecimento e muita
determinação.
A bicicleta ergométrica não vai ajudar muito e permanecer em pé,
menos ainda... Faça o seguinte: Intercale os períodos em que trabalha sentado com alguns
minutos (de 3 a 5) de atividade física (caminhar, alongar-se, fazer flexões abdominais
ou de braços, agachamentos, elevações na ponta dos pés etc.)
Programe 2 ou 3 dias por semana para fazer os seguintes exercícios,
fora do horário de trabalho:
- Agachamentos completos
- Avanços
Elevações na ponta dos pés em pé Inicie com 01 série de 10
repetições cada e vá aumentando as repetições sempre que ficar fácil. Na segunda
semana faça 02 séries e, a partir da terceira semana, 03 séries de cada exercício.
Vai levar só algumas poucas semanas para você notar que seus
músculos estão mais fortes e um pouco maiores. E, como a atividade física demanda mais
energia, você sentirá necessidade de se alimentar melhor e estará a caminho do seu
objetivo.
FAIXA PARA AGACHAMENTO:
Rafael
Eu uso esta faixa há quase 6 meses para agachamento livre na última série, a mais
pesada, enrolando-a só de dentro para fora (do lado interno do joelho para o externo).
Preciso saber se está certo e se existe alguma outra especificação? Eu até aumentei o
mínimo das repetições no agachamento para 10, com 170 Kg, e agora quero aumentar para
12, mas antes preciso sanar esta dúvida para poder aumentar a carga sem medo.
Resposta: - Eugênio Koprowski
Você está fazendo da maneira correta: enfaixar o joelho somente nas séries mais pesadas
do agachamento, numa área de 20 cm em média, de forma a sentir maior segurança e
conforto Sempre que você conseguir realizar umas 2 ou 3 repetições acima das propostas,
por duas sessões de treinamento seguidas, é SEGURO e indicado aumentar a carga. A média
de 10 repetições é a mais indicada para a hipertrofia.
DORES MUSCULARES PÓS TREINO
Rubenslei R. de Almeida – Goioerê, Paraná
Em primeiro lugar, parabéns pelo excelente trabalho da FEPAM, e pela impecável qualidade
que o JMF vem apresentando.
Tenho algumas dúvidas a respeito das dores musculares pós-treino:
Sempre acreditei que as dores musculares (músculos doloridos) que sentimos entre as 12 e
24 horas após um treino, eram resultado de um treino intenso e produtivo, pois as
miofibrilas foram destruídas e a reconstrução delas faz com que o músculo cresça,
pois sem elas não podemos crescer.
Resposta: - Eugênio Koprowski
Grato pelo elogio e incentivo. Você está correto em relação às “dores
retardadas”. Este assunto ainda foi pouco estudado, entretanto, sabe-se que a fase
excêntrica dos movimentos de musculação (quando o músculo se alonga), são as mais
eficientes e produtivas para o aumento de força e hipertrofia. É, também, a fase que
produz mais dor posterior ao treino.
Deve-se evitar: intervalos muito prolongados entre os treinos e treinar
o mesmo grupamento muscular ainda sentindo as dores do treino anterior.
A conhecida “dorzinha gostosa” é normal, e um excelente
termômetro para saber se o treino “pegou”.
TREINO DE PERNAS:
Junior de Barcelos Peixoto Quero dar uma ênfase nas pernas, então pensei em trabalhar
toda coxa e mais a panturrilha 2x/semana. Vocês acham que é bom, ou sobrecarrega se
trabalhar a panturrilha junto? Devo fazer mais panturrilha durante a semana?
Resposta: - Eugênio Koprowski
Depende do seu grau de condicionamento, volume das sessões de treinamento e freqüência,
além da resposta do seu organismo, repouso e dieta. O normal, quando se trata de
especialização (no caso, pernas), é fazer dois treinos/semana para coxas, um
enfatizando mais o quadríceps e outro, os posteriores da coxa e as panturrilhas, dia sim
dia não, 3 x /semana, sendo mais o gêmeos num dia e mais o solear, no outro. Mas você
deve se informar melhor com seu professor.
LEVANTAMENTO TERRA:
Gustavo
Sr. Eugênio, vi na Net algumas dicas suas sobre treinamento para ganhar massa muscular.
Treino musculação há 1 ano e não estou sentindo resultados significativos.
Tenho 27 anos, 1,81 m, 75 kg e gostaria de ganhar mais uns 4 kg.
Comecei a treinar somente os exercícios básicos que o sr. indicou e gostaria de saber
como é feito o exercício LEVANTAMENTO TERRA. No agachamento o joelho pode ultrapassar a
ponta dos pés? Na remada curvada a coluna deve fazer um ângulo de 90º com o quadril?
É indicado algum suplemento que possa me ajudar? Contando com sua
atenção, desde já agradeço.
Resposta: - Eugênio Koprowski
Você se exercita sem acompanhamento de um professor? Suas pretensões com a musculação
são até bem modestas, já deveria ter atingido o objetivo.
O Levantamento Terra é um dos exercícios básicos mais praticados
com o objetivo de incrementar músculos e força: Empunhe uma barra longa, com uma
distância entre as mãos aproximadamente na largura dos ombros, com as mãos invertidas
(uma em supinação e a outra em pronação), para facilitar o agarre.Com os joelhos
fletidos, inicie o levantamento inspirando profundamente, até ficar com o corpo em
posição ereta, sem dobrar os cotovelos; retorne expirando, até tocar o solo flexionando
os joelhos; repita. A barra deverá sempre estar bem próxima ao corpo.
Não só no agachamento, como em todos os exercícios, os mecanismos
naturais de defesa são acionados, fazendo com que o corpo assuma naturalmente um
posicionamento mais confortável, o que varia entre os indivíduos, em decorrência de
suas alavancas ósseas e de outros fatores. Não se preocupe com ângulos, graus etc., mas
sim, com o conforto do movimento, pois a resultante será o chamado “pega”.
Na remada curvada com barra, você inicia com o tronco em 90º em
relação às pernas, que deverão estar ligeiramente fletidas; ao elevar o peso para que
a barra toque o abdome, haverá naturalmente uma elevação do tronco, aumentando o
ângulo.Isto é correto, natural e importante para a proteção da sua coluna.
Não serão necessários suplementos para os seus objetivos. Talvez
umas 4 cápsulas de BCAA antes e depois de treinar, acompanhados de algum carboidrato
(muito importante). As refeições deverão ser em média 5 ou 6 por dia e todas com algo
de proteínas e carboidratos.Tome bastante água pura e bons treinos.
CINTO DE MUSCULAÇÃO:
Daniel Ribeiro – Florianópolis, SC
Gostaria de ter informações a respeito do uso de cinto de musculação versus o
equipamento Leg Press, as reais contraindicações e perigos de seu uso neste aparelho. Se
conhecerem algum artigo e/ ou matéria publicada e puderem me informar, agradeço desde
já.
Resposta: - Eugênio Koprowski
O uso do cinto é indicado para o Levantamento de Pesos, tanto básico como olímpico,
para proteger e estabilizar os músculos que fazem a sustentação da coluna.
Não é correto o seu uso constante, pois impede que os músculos
estabilizadores recebam benefício com o treinamento. Os bodybuilders costumam utilizar o
cinturão em apenas alguns exercícios e nas séries mais pesadas, de agachamentos, roscas
e remadas. Nunca vi utilizarem cinturão no Leg Press, mesmo com cargas muito elevadas,
posto que neste exercício a coluna está devidamente protegida pelo encosto do
equipamento.
