TREINE COM O CAMPEÃO:
ATLETA: Norton James Murayama
Aproveitamos a visita do Campeão Brasileiro Norton James Murayama ao
CTA, para conversar sobre sua atual programação de treinamento, já que ele se preparava
para o Brasileiro da NABBA, tentando uma vaga para o Universe 2002.
Norton não é possuidor destes físicos enormes, mas em compensação,
sua densidade muscular e simetria, são raras. Chama a atenção, principalmente, seu
trabalho de costas e ombros, totalmente desenvolvidos e definidos, dando ao atleta aquela
tão apreciada e atlética linha em “V”.
Vamos acompanhar, tem novidade e vocês vão gostar.
DIVISÃO DO TREINAMENTO:
Nortom utiliza o sistema 5 x 2, treinando de segundas às sextas feiras,
descansando aos sábados e domingos.
CARACTERÍSTICAS PESSOAIS:
Esta programação de treinamento não sofre mudanças, tanto em “off
season” como em “Pré contest”, a divisão per-manece. O bservem que o
trabalho de ombros é dividido em três dias, e não perguntei se funciona, pois isto
está claro no seu caso. Não trabalha especificamente o antebraço, julga que este
grupamento tem bastante estímulo indireto. Também não faz exercícios aeróbios, pois
não os considera importantes ou necessários. Quanto aos alongamentos, ele acredita na
sua utilidade, mas alonga-se nos próprios exercícios, durante a sessão de treinamento.
É bom lembrar, que os alongamentos rea- lizados desta forma, também contribuem para a
hipertrofia dos músculos.
Nortom procura trabalhar com grandes cargas os exercícios básicos,
notadamente no agachamento, levantamento terra e supino, que chega a realizar com 220, 200
e 140 quilos respectivamente, para repetições entre 8 a 10. Considera estes exercícios
importantes para aquisição de força e massa muscular geral. Nos movimentos
complementares, utiliza cargas menores em estilo correto e controlado. Cada sessão de
treinamento leva aproximadamente 50 minutos, salvo nos dias em que treina o quadríceps,
pois em função do agachamento pesado, descansa um pouco mais entre as séries.
NÚMERO DE EXERCÍCIOS, SÉRIES E REPETIÇÕES:
Para os grupos musculares maiores Norton realiza uma média de 5 exercícios
diferentes e, para os menores, quatro, com exceção dos deltóides, em que faz seis
exercícios (mas como vimos acima, apenas dois por treino).
As séries para cada exercício são em média de três, portanto 15
séries totais para os grupos grandes e 12 para os menores.
As repetições estão sempre entre 08 e 15, se a carga e a
disposição do dia permitem, continua até completar 15 repetições. O intervalo entre
as séries é de no máximo um minuto, só o tempo para que o seu parceiro de treino
finalize a sua série, à exceção do agachamento, quando o intervalo sobe para uns dois
minutos entre séries.
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTOS:
Os carboidratos preferidos são as batatas, o arroz, o macarrão de sêmola e
também algo de pão. Não utiliza o arroz integral, apenas o branco comum. Também revela
que, por não gostar, consome poucas verduras.
Dentre as proteínas, prefere o peito de frango, peixe (principalmente
merluza e pescada) e carne vermelha magra.
Como suplementos, utiliza a glutamina, HMB anti catabolic e Whey
Protein.
Em “off”, alimenta-se normalmente e come de tudo, mas tem
cautela com os alimentos de baixo teor, o tal “lixo” como falamos na gíria
bodybuilder.
Quando se prepara para as competições, a alimentação é
disciplinada e a dieta rígida, só consumindo os alimentos acima descritos.
TREINAMENTO DO DIA:
Norton aproveitou sua visita ao CTA, no sábado, para realizar excepcionalmente
um segundo treino de costas e deltóide posterior na semana, além de experimentar os
nossos equipamentos, vamos acompanhar:
COSTAS
Foto 1: Levantamento Terra
Foto 2: Puxador Alto Pro-Physical
Foto 3: Puxador Alto Biodelta
Foto 4: Remada Biodelta
Foto 5: Puxador Alto por Trás
DELTÓIDE POSTERIOR
Foto 6: Elevações Laterais Curvado
Foto 7: Posterior de Ombro no Peck Deck Inverso
OUTROS EXERCÍCIOS PARA O DELTÓIDE:
Terças-feiras, os feixes anteriores do ombro.
Foto 8: Desenvolvimento Sentado com Halteres
Foto 9: Elevações Frontais no Puxador
Nas quintas-feiras a porção lateral:
Foto 10: Elevações Laterais com Halteres em Pé
Foto 11: Elevação Unilateral com Apoio.
Foto 12: Fale com Nortom: nortomjames@uol.com.br
Nortom não faz sempre os mesmos exercícios, procura variar para
trabalhar ângulos diferentes e manter-se motivado.
QUATRO HORAS DE SONO:
O Tri-Campeão Paulista e Campeão Brasileiro de 1997 trabalha das 06:00 às
22:00 horas na Fórmula Academia, sendo a maior parte deste tempo, como personal trainer.
Dormindo apenas 4 horas por noite, o atleta consegue administrar seu tempo para com a
família (esposa e dois filhos), treinamento e trabalho, restando os sábados à tarde e
domingos para o laser.
Para aqueles que sempre nos perguntam, aí vão algumas medidas atuais
do atleta:
- Estatura: 1,67 m
- Peso: 87 quilos
- Tórax: 125 cm
- Cintura: 79 cm
- Coxas: 67 cm
Braço: 49 cm
AGRADECIMENTOS:
Nortom agradece a Fórmula Academia, onde trabalha há vários anos, e lhe
permite realizar alguns projetos de vida, a Loja Natural Quality, que lhe dá importante
suporte, além da “Família Espártaco”, academia pela qual compete desde o
início de sua carreira como atleta.
Completando 39 anos de idade, no dia 26 de setembro, Norton é nascido
no mesmo dia, mês e ano de fundação da FEPAM e a Federação sente-se orgulhosa em
poder contar em seus quadros com um atleta cuja conduta digna e exemplar, aliada ao
excelente físico, só nos faz crescer diante de todos enquanto atletas e cidadãos.
Feliz Aniversário, NORTON e FEPAM!
EUGÊNIO FRANCISCO KOPROWSKI |
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Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 - 93/01 |
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Treinador de Atletas desde 1963 |
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Dirigente Esportivo desde 1977 |
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Presidente da Conf.Brasileira 86/91 |
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Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP |
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Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 - SP |
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Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976 |
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Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP |
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Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do
Paraná, 83/94 |
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Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL - BRASIL) 2001
E-mail: eugenio@nabba.com.br |
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