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BIANCA BERTOTTI nunca havia pensado em ser atleta até um mês antes da sua primeira competição. Nem musculação ela fazia muito. Começou a treinar intensamente apenas após o carnaval do ano 2000, visando simplesmente ficar com um físico parecido com o da atriz Demi Moore (no filme Strip-tease).
No período off season os grupos musculares são treinados somente uma vez por semana, com exceção do posterior da coxa, considerado por Bianca como uma "área problema". DIVISÃO DO TREINAMENTO:
A MUSCULAÇÃO também é prioridade total para Bianca, sendo os exercícios de flexibilidade e alongamento realizados num período inverso ao treino com pesos. A aerobiose é intensificada somente um mês antes das competições, já que a porcentagem de gordura é controlada através da alimentação. Devido ao pouco tempo de treino e conseqüente pouca maturidade muscular , houve períodos em que a atleta teve que realizar exercícios aeróbios duas vezes por dia para acentuar a queima calórica, sendo o procedimento:
Para manter a alta intensidade, além da carga pesada, são utilizadas outras técnicas, como a execução da parte negativa dos movimentos numa velocidade lenta e controlada, seguida da parte positiva executada rápida e explosivamente, conseguindo-se assim aplicar mais força numa mesma carga durante uma série. O conceito de carga pesada é entendido pela realização das repetições pré determinadas e nenhuma a mais, por exemplo: PULLEY COSTAS 4 x 12/10 As repetições forçadas também são utilizadas e a realização de uma ou duas repetições a mais após a falha da parte positiva do movimento requer ajuda. Exemplo: Ainda para o aumento da intensidade do treino são incluídas na rotina SUPER SÉRIES e TRI SETS, onde dois ou mais exercícios são combinados para uma exaustão muscular mais rápida e eficiente, além de proporcionar uma maior irrigação sangüínea local naquele grupo muscular trabalhado. Observação: é importante ressaltar que os procedimentos acima enumerados não podem ser aplicados para todas as pessoas e o resultado final de qualquer método pode variar de indivíduo para indivíduo. As atletas encontraram a melhor maneira de executá-los, empiricamente. ASPECTOS NUTRICIONAIS: Os alimentos gordurosos são evitados mesmo neste período, assim cono doces, frituras e refrigerantes, que simplesmente adicionariam "calorias vazias" à dieta.
A rotina alimentar apresenta-se assim:
As atletas não ficam mais de três horas sem comer e por isso utilizam como refeições intermediárias algum suplemento protéico ou meal replacement, devido à praticidade. Existe também o hábito de se alimentarem com sanduíches de atum, lagarto ou peito de peru, quando há tempo ou disponibilidade. Esta rotina é alterada no período pre contest, onde são mantidas aa 5 ou 6 refeições, mas as calorias são contadas (BMR). A ingestão protéica continua alta e as quantidades de carboidratos são controladas e variadas em até 50%, dia a dia. Os alimentos são restringidos a arroz, batata doce, frango, peixe, claras de ovos e água (aliás, muita água). As únicas frutas permitidas são o melão e a melancia. Mais ou menos 10 dias antes do campeonato os carbos são depletados, a proteína mantida; 3 dias antes da prova, a ingestão protéica fica em torno de 0,5 g a 1g de proteína/kg e aumenta-se bastante a quantidade de carboidratos (somente complexos e de baixo índice glicêmico). Também 10 dias antes, são eliminados todos os suplementos e o sódio é restringido, mas não eliminado. Com o apoio do patrocinador, foram utilizados os seguintes suplementos:
Bianca Bertotti é atleta do Formula Academia e Luciane Silva, da Academia Competition, ambas de São Paulo. Os autores são professores e personal trainers da Academia Competition, sendo Fernando Marques também supervisor técnico das Academias Triathon, SP. *Nota da FEPAM: Os especialistas não recomendam fazer exercícios físicos em jejum. Por Fernando de Azevedo Marques e Denys Salomão*
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Sua dedicação aos treinos e à dieta
visavam somente um objetivo estético, mas um fator genético importante e o estímulo dos
professores a levaram a conquistar o título de Campeã Estreantes Paulista 2000 - na
categoria Fitness acima de 1,60m e, em seguida, o 3º lugar no Campeonato Paulista
(Paulistão) e o Vice no Campeonato Brasileiro.
Esta divisão não é alterada no pre contest, mas
neste período Bianca treina 4 dias por 1 dia de descanso. A aerobiose é executada no
período off season, 3 vezes por semana: segundas e sábados em jejum* (intensidade
moderada - andando rápido - 7 km/h) e após o treino de pernas, na quinta feira
(intensidade média - Stairmaster).
Os exercícios com pesos são
realizados com intervalo mínimo de 30 segundos e máximo de 1 minuto, por isso o
treinamento não ultrapassa 60 minutos.
Controlando-se a qualidade dos alimentos é possível comer uma
quantidade maior (e elas comem muito...)
